מגישה: רות אסא
מסלול: מחול ותנועה
שנה: ג'
מנחה: שלי ביקלס-שני
מרץ 2011
תוכן עניינים
עמ'
1. מבוא ............................................................................................................. 4
חלק א' – הרקע התיאורטי
2. פרק א' – כוח שרירי .................................................................................... 5-11
1.2. הגדרת המושג ..................................................................................................... 5
2.2. כוח ושריר ....................................................................................................... 5-7
3.2. גורמים המשפיעים על כוח השריר ...................................................................... 7-9
4.2. חשיבות הכוח השרירי במחול .......................................................................... 9-10
5.2. שיטות חיזוק כוח שרירי ייחודיות למחול ........................................................ 10-11
6.2. כוח שרירי ופציעות ............................................................................................ 11
3. פרק ב' – גמישות ...................................................................................... 12-17
1.3. הגדרת המושג ................................................................................................... 12
2.3. מתיחה והארכה............................................................................................ 12-14
3.3. סוגי גמישות ..................................................................................................... 14
4.3. גורמים המשפיעים על גמישות ....................................................................... 14-15
5.3. חשיבות הגמישות במחול ............................................................................... 15-16
6.3. שיטות פיתוח גמישות ייחודיות למחול ............................................................ 16-17
7.3. גמישות ופציעות ................................................................................................ 17
4. פרק ג' – מפרק הירך כמקרה בוחן ................................................................. 18-27
1.4. מבנה גרמי-שלדי .......................................................................................... 18-19
2.4. קפסולת ורצועות מפרק הירך ......................................................................... 19-20
3.4. שרירי המפרק .............................................................................................. 20-23
4.4. סוגי תנועה וטווחי תנועה במפרק הירך ........................................................... 23-27
חלק ב' - שיטת המחקר - החלק המעשי
5. משתתפי המחקר ........................................................................................... 28
6. כלים לאיסוף הנתונים ..................................................................................... 28
7. כלים לניתוח הנתונים ................................................................................. 29-31
חלק ג'- הצגת הממצאים
8. ממצאים ................................................................................................. 32-39
1.8. ממצאים מקדימים ........................................................................................ 32-35
2.8. ממצאים מסכמים ......................................................................................... 35-39
9. דיון ומסקנות ................................................................................................. 40
10. המלצות ....................................................................................................... 41
11. סיכום .......................................................................................................... 41
12. ביבליוגרפיה ............................................................................................. 42-43
13. נספחים
תודות
ברצוני להוקיר תודה לכל מי שסייע בהולדת פרויקט זה, למשתתפות המחקר: אביגיל לוי וניצן שוורצמן, ותודה גדולה למנחת הפרויקט - שלי ביקלס-שני, אשר הציתה את הלהבה לחקור, חיפשה זוויות הסתכלות שונות וסייעה רבות בחיפוש המקורות והכתיבה.
1. מבוא
פרויקט הגמר יחקור שני מרכיבים מרכזיים בתחום המחול: גמישות וכוח שרירי. מטרת העבודה הינה לבחון את שני מרכיבים אלו, תוך שימוש במפרק הירך כמקרה בוחן, ואת השפעתם האחד על השני או על יכולתם הפיזית של הרקדנים. למפרק הירך חשיבות רבה במחול, ולכן בחרתיו לבחון את מרכיבים אלו.
בחרתי בנושא זה, מכיוון שרציתי לברר את חשיבותם של הגמישות והכוח השרירי במחול, השפעת הגורמים האחד על השני ומידת ההשפעה של הרקדן על שכלולם.
העבודה מתבססת על ספרות ותיאוריה יחד עם מחקר מעשי.
מבנה העבודה מחולק ל-3 חלקים:
חלק א' הינו סקירת הספרות של העבודה והוא מכיל את עיקרי הידע בתחום הכוח השרירי והגמישות במחול. בנוסף, בחלק א' ניתן למצוא פרק הסוקר, אנטומית וקינזיולוגית, את מפרק הירך, שישמש לנו כמקרה בוחן בעבודה.
חלק ב' יכיל את החלק המעשי של המחקר: סוג המחקר, משתתפיו והדרך בה נאספו ונותחו הנתונים.
חלק ג' של העבודה מציג את עיקרי הממצאים שנאספו במחקר, ויציג את המסקנות שנובעות מכך.
חלק א' - הרקע התיאורטי
2. פרק א'- כוח שרירי
1.2. הגדרת המושג
כוח שרירי הוא היכולת לפתח מתח המתבצע על ידי השריר או היכולת המקסימאלית ששריר או אדם יכולים ליצור, במאמץ בודד, כהתנגדות לעוצמה פיזית. היכולת להתגבר או להתנגד להתנגדות חיצונית, באמצעות השרירים. כל תנועה שהיא נגד כוח המשיכה מחייבת עבודת שרירים (רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988; Koutedakis & Metsios, 2005).
הבנה נרחבת של המושג כוח שרירי מחייבת אותנו לברר את שני המושגים המרכיבים אותו.
2.2. כוח ושריר
כוח – היכולת לספוג או ליצור התנגדות. התנגדות לכוח המשיכה (משקלו של האיבר), לעומס חיצוני ולשניהם ביחד (רייפמן, 2003; Koutedakis& Metsios , 2005). המושג כוח, יכול להיות מובן במספר משמעויות:
Strength – חוזק. החזקת ההתנגדות על ידי מספר כיווצי שריר. תוצאותיו ניכרות בגדילתו של השריר. חיזוק שריר הוא פעולה, שמטרתה העלאת יכולתו של השריר לייצור מתח (יאניש, רייפמן).
Force – עוצמה. כמות האנרגיה השרירית המושקעת בהתנגדות לכוח המשיכה או לגורם חיצוני.
Power – כוח, יכולת. קצב התפתחות של מתח. מחושבת במהירות כפול כוח. חשוב לתנועות מתפרצות, כמו קפיצות (Clarkson & Skinner, 1998; Koutedakis & Metsios, 2005).
הדגש בעבודה זו, הינו פיתוח חוזק שרירי להגברת הכוח השרירי.
שריר – הינו רקמה המסוגלת להתכווץ, כתגובה לגירויים שונים, כשהמוכרים והנפוצים ביותר הם גירוי עצבי וחשמלי. תפקידה העיקרי של רקמת שריר הוא פיתוח כוח מכאני לצורך יצירת תנועה. שריר מגיב לגירוי על ידי פיתוח מתח (טונוס) ומושך את שני קצוות השריר למרכזו. שרירים יכולים להניע איברים, לייצבם ואף לנטרל תנועה.
שריר מאופיין ב- 4 תכונות: שריר מגיב לגירוי עצבי, המוביל להתפתחות של מתח.
שריר מסוגל להתקצר, ובכך להקטין את אורכו.
מסוגל לבצע את הפעולה ההפוכה, להתארך, להימתח ולהגדיל אורך.
שריר הוא אלסטי, ולכן הוא יכול להימתח ולחזור לצורתו המקורית.
סוגי שריר
בגוף קיימים 3 סוגי שרירים שונים:
שרירים חלקים ( Smooth Muscles) תפקידם העיקרי הוא להפעיל את מערכות
שריר הלב – תפקודו כמו שריר חלק (מכיוון שהוא האיברים הפנימיים, כמו עיכול ונשימה.
אינו רצוני). המראה שלו משורטט והוא פועל אלו שרירים לא רצוניים, הפועלים באופן
בעוצמה גבוהה הנדרשת לדחיפת הדם אוטומטי וללא הפסקה, לאורך כל החיים.
בכל מערכת כלי הדם.
שרירים משורטטים (Striated Muscles)/שרירי השלד (Skeletal Muscles) – חלק ממערכת התנועה. תפקידם להחזיק ולשמור על יציבת הגוף, להניע את הגוף ולספוג זעזועים. שרירים אלו בעלי גדלים וצורות שונות. הם מסודרים במספר שכבות, המשתנה בהתאם לתפקידם והם בדרך כלל מחוברים לעצם או לסחוס באמצעות גיד, מהירות ההתכווצות שלהם היא גבוהה ונובעת מגירוי רצוני שנשלח מהמוח (מערכת העצבים) והם בעלי יכולת רבה לשנות את אורכם. בניגוד לשרירים חלקים, שרירים משורטטים נוטים "להתעייף", מכיוון שהם בעלי מספר חזרות מוגבל. פרק זה יעסוק בשרירים אלו.
פעולת השרירים המשורטטים הינה כיווץ ושחרור. שריר השלד מחובר לשתי עצמות שונות, שביניהן קיים לפחות מפרק אחד. התכווצות של שריר שלד, תגרום להתקצרות. אותה התקצרות תגרום להתקרבות של אותן שתי עצמות זו לזו, על פני המפרק המתאים ותיצור את התנועה הרצויה.
תהליך פעולתו של השריר:
גירוי הצמדות התכווצות טעינה חוזרת הרפייה
א) שלב הגירוי - יצירת גירוי חשמלי בתאי עצב מוטוריים במוח. הגירוי נשלח דרך תאי העצב אל השריר ומסמן לו לפעול, לצורך תנועה מסוימת.
ב) שלב ההצמדות - מתרחש עקב התקשרותם של יוני הסידן לטרופונין שעל-פני חלבון האקטין. ראשי המיוזין נצמדים בחוזקה אל אתרי הקשירה שבאקטין, הקרובים אליהם ביותר.
ג) שלב ההתכווצות – שחרור מיידי של אנרגיה היוצרת כוח מכאני המקרב בין קצוות השריר.
ד) שלב הטעינה החוזרת – חזרה נשנית על פעולת הכיווץ, המבטיחה פעולת כיווץ מתמשכת ורציפה.
ה) שלב ההרפיה – מתחיל עם סיומו של הגירוי החשמלי, בו נפסקת פעולת הכיווץ והשריר משתחרר (ביקלס, 2009; קורל, 2010; רייפמן, 2003).
סוגי כיווצים:
שריר משורטט מסוגל להתכווץ באופן דינאמי ובאופן סטטי.
1. כיווץ דינאמי (איזוטוני, Isotonic) – תגובת השריר נראית לעין. תנועה של איבר, שינוי זווית במפרק. סוד כיווץ זה כולל שני אופנים של כיווץ:
כיווץ דינאמי – קונצנטרי (Concentric): השריר יתקצר מאורכו ההתחלתי, אל המרכז. כוח השריר המושקע בתנועה גדול מההתנגדות, ולכן השריר מתקצר והעצמות מתקרבות זו לזו.
השריר מתגבר על ההתנגדות. קצוות השריר מתקרבות למרכז.
כיווץ דינאמי – אקסצנטרי (Eccentric): השריר יתארך מאורכו ההתחלתי, מהמרכז והחוצה. כוח השריר המושקע בתנועה קטן מההתנגדות, ולכן השריר מתארך והעצמות מתרחקות זו מזו. השריר מתארך תוך כדי ההתנגדות. קצוות השריר מתרחקים מהמרכז.
2. כיווץ סטטי (איזומטרי, Isometric) – הכיווץ מתרחש, אך תגובת השריר אינה נראית לעין, מכיוון שכוח השריר המושקע בתנועה שווה להתנגדות. למעשה, לא מתרחש שינוי באורך השריר וכיווץ זה מאפיין שמירה על מנח ללא תנועה (ביקלס, 2009; רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988).
רוב כיווצי השריר מקצרים את סיבי השריר (Koutedakis & Metsios, 2005).
תפקוד השריר - בכל פעולה של שרירים משורטטים, שרירים שונים יהיו שותפים לביצוע התנועה. נהוג לחלקם על פי תפקידם בביצוע התנועה:
שריר פועל עיקרי/אגוניסט (Agonist) – מבצע הפעולה העיקרי התנועה. בעזרת שריר אחד או שניים הוא אחראי על פעולת המנוף.
שרירים מסייעים (Synergists) - שרירים בעלי מסה קטנה יותר, מקבילים בתוואי שלהם למניע העיקרי ומסייעים לו בכוח לתנועה:
שריר מנוגד/אנטגוניסט (Antagonist) – פועל בכיווץ מנוגד לשריר המתכווץ, העיקרי. ביכולתו להאט או לבלום את פעולת השרירי העיקרי או להרפות, בכדי לאפשר טווח תנועה גדול יותר.
שריר מייצב (Stabilizer) – שריר שמייצב חלק או עצם בגוף, לאורך המשיכה של השריר המתכווץ (לדוגמא – רגל עמידה או רגל תומכת).
שריר מנטרל (Neutralizer) – מונע פעולה משנית של איבר אחר, המונע מכוח הפעולה עצמה.
השריר המניע העיקרי והשריר המנוגד, יפעלו בכיווצים דינאמיים, ואילו השרירים המייצבים והמנטרלים יפעלו בכיווצים סטטיים, שישמרו על יציבות הגוף (רייפמן, 2003).
3.2. גורמים המשפיעים על פיתוח כוח שריר
א. כוח בסיסי של השריר – גודל שטח השריר (מספר סיבי השריר שבו, נתון תורשתי, הנקבע מלידה), סוג הסיבים המצויים בשריר והצורה שבה מונחים הסיבים.
ב. גורמים ביומכניים – סוג המנוף וזוויתו בפעולה.
ג. אורך השריר בזמן הגירוי – היכולת לייצור כוח גדלה, כאשר השריר נמתח מעט. מתיחה גדולה, יוצרת מתח בשריר, אשר מגבילה את הכוח.
ד. סוג הכיווץ, דינאמי או סטטי (רייפמן, 2003).
ה. מספר יחידות מוטוריות המגויסות לתנועה – ככל שפועלות יותר יחידות מוטוריות, כך יגבר הכוח שייצר השריר. הקשר בין מערכת העצבים ליצירת כוח, מוביל לשינוי במערכת עצמה. יצירת כוח לטווח ארוך וקצר מאפשרת למערכת העצבים לגייס יותר יחידות מוטוריות, ולהפעילן בצורה אפקטיבית יותר (רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988).
ו. טמפרטורת השריר – שריר בטמפרטורה גבוהה, יגביר את מהירות הכיווצים, את ייצור הכוח ואת יכולתו של השריר להתמיד במאמץ תת-מרבי לאורך זמן ממושך, הנקרא כוח סבל או כושר עמידה שרירי. כושר העמידה השרירי תלוי במבנה השריר, סוג הסיבים וחילוף החומרים (אספקת הדם אל השריר). בטמפרטורה גבוה, יחול חילוף חומרים מהיר יותר.
ז. מהירות התקצרות השריר (רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988).
ח. מהירות תגובת השריר לגירוי עצבי. מערכת העצבים מפעילה את השריר. רצון בתנועה מסוימת, מתקבל במרכז מערכת העצבים, המוח, ומשם נשלח גירוי עצבי אל השריר שייצור את התנועה הרצויה (רייפמן, 2003).
ט. כוח שרירי וחימום – לחימום ישנה השפעה רבה על פיתוח חוזק וכוח שרירי. החימום מכין את הסחוס למאמץ הקרב, מסייע לתיאום העצבי-שרירי (כיווץ ושחרור), מגביר את אספקת האנרגיה לשריר הפועל ובכך מקטין כאבי שרירים ומסלק את תוצרי חילוף החומרים, כגון חומצות חלב. עוצמת הכיווץ של השריר גדלה והוא יכול לפתח כוח ולהתמודד עם המאמץ ומונע פציעות, בעזרת העלאת רמת הריכוז לפעילות עצמה (רייפמן, 2003).
עקרונות לחיזוק כוח שריר
אימונים לחיזוק הכוח השרירי, מומלצים במסגרת של 3 פעמים בשבוע, באורך של חצי שעה לכל אימון. להלן העקרונות שעל פיהם מומלץ לחזק כוח שרירי:
§ חזרות וסטים – חזרה על פעולת שריר המתנגדת לעומס גדול. היחס המומלץ של חזרות וסטים הינו 6 חזרות על כל 3 סטים. בכדי להימנע מפציעות, רצוי להתחיל באימונים הכוללים יחס של 10 חזרות על כל 2 סטים, והעלאת דרגת הקושי בהדרגה, לאחר שהמתאמן מכיר את התרגילים ויודע לבצעם כשורה.
§ טווח תנועה – בתרגילי חיזוק חשוב להשתמש בכל טווח התנועה האפשרי בפעולה, בכדי לא לסכן את גמישות המפרק. בנוסף, יש לשלב מתיחות בתום תרגילי החיזוק.
§ חוזק שרירי מול כוח סבל שרירי – חזרות וסטים מסייעים בפיתוח כושר העמידה של השריר בפני התנגדות וגם בחיזוקו, אך לא בכמות המקסימאלית. יש להוסיף התנגדות חיצונית שגדולה יותר מיכולת השריר, על מנת לחזקו בצורה יעילה יותר. עומס גדול וחזרות מאטות הוא עיקרון יותר אפקטיבי, בשילוב שבין כוח שרירי לכוח סבל שרירי.
§ הקפדה על טכניקה – באימוני חיזוק השריר יש להתמקד בשריר הרצוי, תוך שמירה על יציבות הגו והאגן. הרקדן לא צריך להתפשר על הטכניקה, כאשר מחזקים שרירים, בכדי שהמתאמן יוכל לשלוט בתנועות אותן אותו מבצע בתרגילי החיזוק ולא יפגע בשריר (Clarkson & Skinner, 1988).
§ גודל העומס – השריר צריך להתנגד למקסימום המשקל שביכולתו לספוג, עד לגבול שעלול לגרום לפציעה. שריר העובד כנגד התנגדות הגדולה מכוחו הבסיסי, מתחזק ועובר שינויים.
§ סדר עדיפות בבחירת השרירים העובדים והחלפה ביניהם – רצוי להתחיל בחיזוק השרירים הגדולים: גו, אגן וירך, מכיוון שלשרירים הקטנים יותר יש נטייה גדולה יותר להיחלש. בצורה זו, אנו שומרים על יציבות הגוף, שלה אנו זקוקים בתרגילי החיזוק. באימון החיזוק רצוי להחליף בין השרירים העובדים, על מנת לאפשר לשרירים שעבדו, להתאושש. זמן ההתאוששות הרצוי בין אימונים, נע בין 48-72 שעות (תלוי בסוג האימון, המתאמן וסוג הכיווץ), בכדי להשלים את התהליך הדרוש לחיזוק שריר (רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988).
§ התקדמות הדרגתית – שמירה על התקדמות בחיזוק השרירים, זקוקה להגברת ההתנגדות באופן הדרגתי. יש להגביר את ההתנגדות, כשאר ניתן לבצע יותר מ-3 סטים. זהו עקרון המבטיח התקדמות והשתפרות החוזק השרירי, מסייעת במניעת "דריכה במקום" או אימון יתר.
§ כישורים מוטוריים ייחודיים – האימונים צריכים להיות דומים, במידת האפשר וככל האפשר, לסגנון הנרקד ולטכניקה של הרקדן. חיזוק קבוצות השרירים הרצויות והנדרשות במחול. במחול, טווח התנועה הנדרש גדול יותר משאר סוגי הספורט, ולכן יש להקפיד על כך כשמחזקים שריר. בנוסף, רצוי להקפיד על ביצוע תרגילי חיזוק ברוטציה חיצונית במפרקי הירך (turn out) ובפוזיציה מקבילה, בה פונות כפות הרגליים לפנים (Clarkson & Skinner, 1988; Koutedakis & Metsios, 2005).
§ פיתוח חוזק מאוזן – רצוי לשמור על איזון בפיתוח החוזק השרירי, ועל כן יש לחזק גם את השרירים המסייעים והמנוגדים לשריר הפועל העיקרי. פיתוח וחיזוק קבוצת שרירים אחת איננה תמיד יעילה ועלולה לגרום למתח מיותר ופציעות. כאשר קיים כבר חוסר איזון, מומלץ להתמקד בקבוצת שרירים אחת, על מנת להשיג את האיזון הרצוי, אך פעולה זו חייבת להתבצע תחת השגחה מבוקרת (Clarkson & Skinner, 1988). בנוסף, בעבודת שרירים יש לשמור על איזון בין שני צידי הגוף. חוסר איזון בין צידי הגוף הוא אחד מהגורמים לנזקי גוף בספורטאים (רייפמן,2003).
§ הגדלת וחיזוק הכוח השרירי מצריכה 3 מפגשים, בעלי מרווחים ביניהם, בשבוע. אימון של התנגדות למאמץ הכרחי פעם אחת בשבוע, לפחות (Rafferty, 2010).
4.2. חשיבות כוח שרירי במחול
כוח הינו גורם חשוב במניעת פציעות. כוח שרירי הכרחי לביצוע תנועות מסוימות במחול, כגון: הרמת הרגל והחזקתה באוויר בפוזיציה שנייה, הנמכת הגוף לרצפה בשליטה או בריקוד עם שותף (Clarkson & Skinner, 1988).
אימון כוח משלים/נוסף יכול לשפר את הביצוע המחולי, לשפר טכניקה ולהפחית פציעות, מבלי לפגוע/להפריע לדרישות האסטטיות והאומנותיות. רקדן נדרש להשתמש ביכולות הפיזיות שלו, על מנת לבטא ולהביע את הכוריאוגרפיה. ככל שרקדן יהיה בעל כישורים ויכולות פיזיות גבוהות יותר, כך יוכל לבצע ולהביע ביתר דיוק וחופשיות את הכוריאוגרפיה (Koutedakis & Metsios, 2005; Rafferty, 2010).
בימים אלו, הדרישות הפיזיות הנדרשות מרקדן גדלות, ועל כן גוברת החשיבות בפיתוח כושר גופני, בנוסף לפיתוח הכישורים הטכניים (Koutedakis & Jamurtas, 2004). רפראטי (2010) טוענת שיש לערוך שינויים במערכי אימון רקדנים, וזאת מכיוון שהצרכים והדרישות גוברות, לכן יש לפתח את האימון, אחרת הריקוד, כצורת אומנות, לא יוכל להתפתח. שילוב מומלץ הינו של פיתוח כושר גופני וחיזוק שרירים לאימון המחולי, מכיוון שדרישות שיעורי הטכניקה והחזרות לא מספקות את הדרישות הקיימות בהופעה עצמה (Koutedakis & Jamurtas, 2004; Rafferty, 2010).
קוטדאקיס ומטסיאוס (2005) מציגים מחקרים שמסקנתם הינה, שרקדנים פחות מפותחים בתחום החוזק השרירי מספורטאים אחרים ושרקדנים בסגנון המחול המודרני בעלי כוח שרירי גדול יותר משל רקדני בלט, וזאת מכיוון שרקדני מודרני בעלי רקע בדיסציפלינות שונות.
רקדנים לרוב נמנעים מאימון חיזוק שרירי מתוך החשש שאימון זה יפגע בהופעה האסטטית ובגמישותם. החשש מניפוח שרירים/מפגיעה באסטטיקת הגוף – היפרטרופיה (hypertrophy), הינה גדילת יתר של רקמה, כתוצאה מגידול בממדי התא. היפרטרופיה מדאיגה רקדניות, אשר מעוניינות לשמור על מבנה גוף נשי ואסטטי, לא גברי ורחב. אולם, בניגוד לדעה הרווחת, גדילה זו, עקב חיזוק השרירים, בד"כ קטנה מאוד בקרב נשים, וזאת בשל ההבדלים בהורמונים ובגנים של שני המינים (Clarkson & Skinner, 1988; Koutedakis & Metsios, 2005).
לאימוני התנגדות חשיבות נוספת, חשיבות בריאותית, הם המחזקים כוח שרירי מגבירים את בריאות העצם ומונעים התפרצות של אוסטופורוזיס, דלדול עצם, הנפוץ בקרב רקדנים בגילאים מוקדמים יחסית לכלל האוכלוסייה (Rafferty, 2010; Koutedakis & Jamurtas, 2004).
תוצאה חיובית נוספת של חיזוק ופיתוח השרירים הינה שינוי במערכת העצבים. המערכת מגבירה את היכולת להפעיל יותר יחידות מוטוריות ולגייסם לפעולה רצויה בצורה מהירה ואפקטיבית יותר, ובכך משתחררים המעצורים שמונעים מהשריר לייצור את מקסימום הכוח שבו.
השלכות חיוביות נוספות, המשכללות את יכולות הרקדן, קשורות בפיתוח מערכת התיאום העצבי-שרירי (קואורדינאציה) וניצול הפוטנציאל האלסטי של השריר (Clarkson & Skinner, 1988).
5.2. שיטות חיזוק כוח שרירי ייחודיות למחול
מטרת השיטות הבאות הינה לחזק כוח שרירי. אלו שיטות מתחום הספורט, ואליהן נעשו התאמות ספציפיות למחול.
שיטה איזומטרית (Isometrics) – כיווץ סטטי של השריר, ללא תנועה בשריר, משקל האיבר משרת את ההתנגדות. החזקה של 5-6 שניות בפוזיציה מקסימאלית. היתרון בשיטה זו, הוא נוחות, מכיוון שהיא איננה דורשת ציוד חיצוני. החיסרון בשיטה זו, הינו שחיזוק השריר יתבצע בזווית שבה מתבצעת הפעולה הסטטית, ועל כן מומלץ לבצע 5-10 חזרות ב-3 זוויות שונות. השיקול בבחירת הזווית, הינו בפוזיציה במקצרת את השריר ובזווית שבה רצוי להשיג את החיזוק.
שיטה איזוטונית (Isotonics) – כיווץ דינאמי של השריר הכולל שינוי בזווית המפרק. שימוש בטווח תנועה גדול או התנגדות גדולה בעת כיווץ השריר. ניתן גם להשתמש בהתנגדות אלסטית, כגון גומיית כושר. חדרי כושר והרמת משקולות הן דרך נוספת לחיזוק כוח שרירי בשיטה זו.
שיטה איזוקינאטית (Isokinetics) – התכווצות שריר במהירות קבועה כנגד התנגדות משתנה. בשיטה זו מהירות התנועה מבוקרת ומספקת התנגדות, מסייעת בפיתוח מקסימום מתח לאורך כל טווח התנועה. שיטה זו יכולה להתבצע באמצעות ציוד ומיכשור מיוחד, ולכן היא פחות אפקטיבית ונוחה לביצוע. מומלץ לפעול בשיטה זו, כאשר חוזרים לפעילות לאחר פציעה, עוזרת לתהליך השיקום.
שיטה פליאומאטרית (Plyometrics) - כוח ראקטיבי המבוסס על כיווץ השריר בעוצמה גבוהה, המתרחש בעקבות מתיחה פתאומית (של אותו שריר). כיווץ זה אינו תוצר בלעדי של השריר, אלא מעורב בו רפלקס המגורה בעקבות מתיחה פתאומית של הגיד. המתיחה שלפני הכיווץ "דורכת" את השריר, ככל ש"דריכה" זו מהירה יותר היא תגרום לכיווץ עצום ומהיר יותר.
אימונים בשיטה זו הינם מחמירים, הם מכילים קפיצות, דילוגים, ניתורים, קפיצות עמוקות וקפיצות עם משקלים, בכדי לפתח כוח מתפרץ. אימונים אלו מתבססים על יכולת השריר לייצר יותר מתח לאחר מתיחה מידית. במחול ניתן להבחין בכוח זה בתנועת הפלייה לפני סיבוב או קפיצה. אימונים בשיטה זו חייבים להתבצע תחת השגחה והדרכה מקצועית. במחול, ניתן להתאים את התזמון של תנועות, כגון דילוגים, ניתורים וקפיצות, בכדי להדגיש את המתיחה המהירה המלווה את שלב ההתרוממות, בצורה של חזרות רציפות (Clarkson & Skinner, 1988). אימון פליאומטרי מומלץ לשיפור קפיצות בקרב רקדנים, והוכח כאפקטיבי. למטרת שיפור הקפיצות מומלץ גם לקפוץ בצורה שהיא איננה אחוזה, כמו בקפיצות של טכניקת הבלט הקלאסי, אלא יותר בחופשיות. רק לאחר שגדל גובה הזינוק, אפשר להוסיף את הטכניקה. אימון זה צריך להיעשות בהדרגה ובצורה שיטתית על מנת להימנע מפציעות (Rafferty, 2010).
לא ניתן לומר בוודאות איזו שיטה הינה האפקטיבית ביותר. יש להתאים את השיטה לצרכיו הביצועיים של הרקדן (חיזוק החולשות שלו), לצרכים הכוריאוגרפיים במסגרת בה משתתף הרקדן, וכן ללוח הזמנים העמוס של הרקדן וליכולותיו התקציביות. מבחינת נוחות, עדיף לבחור בשיטה האיזומטרית (Clarkson & Skinner, 1988). החשיבות נמצאת במציאת השיטה שתבוצע ביעילות ובקביעות.
6.2. כוח שרירי ופציעות
פציעות בכל הרמות עלולות להיגרם בשל שעות אימון ארוכות ומפרכות, נעלי הבלט הדקיקות, עלייה על נעלי פוינט, משטר דיאטטי, כוריאוגרפיות קשות ומסובכות וחימום לא מספק (Koutedakis & Metsios, 2005). בנוסף, זמן התאוששות קצר מדי, עלול להוביל לפציעה, וכן חוסר שמירה על איזון בין שני צידי הגוף (רייפמן, 2003). למשל, ככל שרמת החוזק בירך היא ירודה, כך גדלה עוצמת הפגיעה בפלג הגוף התחתון. על כן יש לייחס חשיבות גדולה לפיתוח הכוח השרירי באמוני המחול, שיכול למנוע זאת. המסקנה הינה, שאימוני חיזוק כוח שרירי, הם אימונים משלימים מומלצים לשיעורי המחול השגרתיים (Koutedakis & Metsios, 2005).
בנוסף ליתרונות שפורט בחשיבות הכוח במחול (סעיף 2.4.), הוכח כי שמירה על עקרונות פיתוח חוזק שרירי, גם מונעת פציעות. תרגילים שיתבצעו בהתאם לעקרונות אלו, יהיו אפקטיביים, יעילים ויפחיתו את הסיכוי להיפצע.
חלק א' – הרקע התיאורטי
3. פרק ב' – גמישות
1.3. הגדרת המושג
גמישות הינה יכולת המפרק או מפרקים, שריר וגפיים לנוע במלוא טווח התנועה שלהם ולהשתחרר ולהיכנע למתיחה או כוח דחיקה. טווח התנועה של מפרק, מושפע ממין (נשים בדר"כ יותר גמישות), גיל, מבנה גרמי, רקמות רכות (שרירים, גידים ורצועות), וכן מסוג ומינון הפעילות הגופנית. גמישות במחול לרוב נמדדת בגודל הזווית שנוצרת בעקבות המתיחה, על פי הזווית שנוצרת במפרק (רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988; Deighan, 2005).
2.3. מתיחה והארכה
בגמישות יש להתייחס למפרק ולשריר ולהבדיל ביניהם. גמישותו של מפרק הינה בהקשר לכפיפה. גמישותו של שריר תלויה במידת האלסטיות שלו, והיותו ניתן למתיחה. שרירים אלסטיים הופכים מפרק גמיש.
לתוך המושג גמישות מצטרפים שני מושגים נוספים, מתיחה והארכה:
מתיחה – פעולה המיועדת לחולל שינוי זמני והפיך באורכה של רקמת השריר. מתיחה מתבצעת לשם הכנה לפעילות הבאה, מניעת התקצרות שרירים וכאמצעי שחרור והורדת טונוס השרירים.
השפעת המתיחה על הרקמות הרכות (שריר, גיד, מחתלת ורצועה) – הרקמות הרכות מסוגלות לעבור שינוי זמני, התלוי במשך זמן המתיחה, בעוצמת המתיחה ובסוג הרקמה הנמתחת. שינוי קבוע ברקמה הרכה יתרחש כאשר עוצמת המתיחה ומשך המתיחה יהיו גדולים, ככל שיגדלו כך תגדל הארכתם. יכולת המתיחה של סוגי הרקמות השונים קשורה במידת ההתנגדות של רקמה למתיחה משפיעה על תוצאות המתיחה, כלומר ככל שהתנגדות הרקמה קטנה יותר, כך יכולתה להימתח גדולה יותר. מחתלת, גיד ורצועה שונים במבנה שלהם מרקמת שריר. עיקר ההתנגדות נמצאת במחתלת, גיד ורצועה, ולכן הן ימתחו בצורה מועטה מאוד. רקמת שריר הינה בעלת ההתנגדות הנמוכה ביותר, ועל כן היא יכולה להימתח ולגרום לשינוי זמני או קבוע באורכה.
חשיבות המתיחה
למתיחה חשיבות והשפעה רבה על תנועת הגוף והתהליכים המתרחשים בו, להלן פירוט החשיבות: מתיחות משפרות תנועתיות וגמישות בכל חלקי הגוף, ממריצות את זרימת הדם ומעלות טמפרטורה, מעלות את רמת האלסטיות של השריר, מתיחות מורידות את טונוס השרירים, ובכך מפחיתות את ההתנגדות למתיחה ומגדילות את טווח התנועה בזמן פעילות, גורמות להארכת רקמת החיבור העוטפת את השריר, מקטינות את הסיכוי לנזקים, מקלות על כאבי שרירים, משפרות את הקורדיאנציה בין שרירים אנטגוניסטים לאגוניסטים, מונעות הדבקויות ברקמות החיבור (מתיחה מעודדת היווצרות ג'ל סיכוך בסיבי רקמת החיבור) יכולות לשנות את מבנה הרקמה, ובכך להשפיע על הארכת שריר ורקמת חיבור וביצוע מתיחה מאפשר לנו שליטה ומודעות גדולה יותר על התנועה.
עקרונות המתיחה
מתיחות צריכות להוות חלק מכל שיעור, על פי העקרונות הבאים:
§ רצוי שמתיחות יכללו בתום שלב בחימום של השיעור, מכיוון שמתיחות יעילות יותר כאשר הן מבוצעות בטמפרטורת גוף גבוהה.
§ ביצוע מתיחות בסוף שיעור, על מנת להוריד את טונוס השרירים, ולאפשר הרפיה.
§ רצוי לבצע מתיחות לאחר הפעלת שריר באופן מאומץ, בכדי למנוע התקצרות וכאב שרירים.
§ במידה ואנו רוצים לערוך שינוי זמני בשריר, אשר יחלוף לאחר שעתיים עד יממה מזמן המתיחה, עלינו לבצע מתיחה סטטית למשך 8-12 שניות בנקודה הרצויה ולהרפות במשך 4-6 שניות. על פעולה זו יש לחזור 4-6 פעמים (רייפמן, 2003).
הארכה - פעולה המיועדת לחולל שינוי קבוע באורכה של רקמת השריר (רייפמן, 2003). זהו מושג המתייחס להארכת שרירים.
גורמים משפיעים על הארכת שרירים – יצירת שינוי קבוע באורך שריר מושפעת ממספר גורמים:
טמפרטורת השריר – טמפרטורה גבוהה יעילה יותר להארכה.
עוצמת הכוח המושקע במתיחת השריר – ככל שהכוח על המתיחה גדל, כך גוברת המתיחה, אך יש להיזהר ולהימנע מעומס גדול מדי, העלול לגרום לפציעה.
משך זמן המתיחה – שהייה במצב המתיחה.
עוצמת טונוס השריר והתנגדותו למתיחה – טונוס נמוך, הינו אידיאלי להארכה, מכיוון שכך פוחתת ההתנגדות השרירית, שתמנע את ההארכה.
חשיבות הארכת שריר
משפר את התנועתיות והגמישות במפרקים.
הארכת שרירים כפעילות קבועה תועיל לגמישות המפרק בו פועל השריר ותמנע קיצור שריר לא רצוני הנובע מחוסר שימוש.
אורך שרירי הכרחי באיכות ורמת הביצוע בקרב העוסקים בספורט (רייפמן, 2003).
עקרונות הארכה
רייפמן (2003) מציעה מספר עקרונות בעבודה על הארכת השרירים:
§ להתמקד בשריר או בקבוצת השרירים הנדרשים בתחום העוסק בספורט – במחול כדאי להתמקד בשרירי הקרסול, הברך, הירך, הגב והכתפיים (רייפמן, 2003; Deighan, 2005)
§ שריר בטונוס נמוך ככל האפשר על מנת למנוע התנגדות.
§ בין מתיחות יש להותיר זמן להתאוששות.
§ אין לבצע מתיחות, כאשר חשים כאב משמעותי.
§ הארכת שרירים צריכה להתבצע בהדרגה, במהירות איטית ובצורה מבוקרת.
§ רצוי להקטין את טווח המתיחה, כאשר חלה רעידה בשריר.
§ רצוי להגדיל את טמפ' השריר לפני המתיחה ולהגדיל את זמן השהייה בנקודת המתיחה. בשלב הראשון יש לשהות 6-8 שניות ולעלות בהדרגה ל-30 שניות, ואף עד 60 שניות. בכל תרגול יש לבצע 4-8 חזרות.
§ שימור שריר בטווח התנועה הרצוי, יכול להתבצע על ידי אימון אחד בשבוע.
תהליך הארכת שרירים עלול לקחת זמן, אך השינוי מתרחש בסופו של דבר (במידה ומקפידים על העקרונות). יש לדעת עובדה זו, ובכך לשמור על המוטיבציה לביצוע תרגילי הארכה (רייפמן, 2003).
קלרקסון וסקינר (1988) מציעים שני עקרונות נוספים. האחד, ביצוע מתיחות להארכת שרירים לאורך 20-30 דקות, 3 או יותר פעמים בשבוע, תוך הדגשת השרירים החשובים במחול, והשני, שמתיחות יכולות להתבצע על הרצפה או בעזרת הבר.
3.3. סוגי גמישות
גמישות דינאמית – שליטת המפרק, התנגדות המפרק לתנועה.
גמישות פונקציונאלית/אקטיבית – נמדדת על פי טווח התנועה בזמן תנועה. הסוג המורכב ביותר, מכיוון שהיא דורשת הפעלת מספר מרכיבים במקביל. דוגמא לגמישות פונקציונאלית הינה תנועת הדוולופה (Développé), המשויכת לסגנון הבלט הקלאסי. בתנועה זו משתתפים 3 מרכיבים: כוח שרירי – הרמת כובד הרגל, כיווץ שריר הארבע-ראשי.
גמישות דינמית.
ביומכניקה – תזמון פשיטת הברך כאשר הירך עולה מעל ל-90 מעלות ורוטציה חיצונית של הירך (Clarkson & Skinner, 1988).
גמישות סטטית – טווח התנועה במצב פסיבי (Clarkson & Skinner, 1988).
דייהן (2005), מציין במאמרו כי מחקרים שחקרו בנושא מצאו כי גמישות פסיבית יותר גדולה מגמישות אקטיבית. קלרסון וסקינר (1988) מדגימים כיצד הרמת הרגל "אליסקונד" (al a second) באמצעות היד גבוהה וגדולה יותר מהרמתה, ללא עזרה חיצונית, מתנועת המפרק ומכוח השריר בלבד.
4.3. גורמים המשפיעים על גמישות
גורמים פסיביים: מבנה גרמי, רצועות וגידים, מעטפת המפרק, כמות רקמות החיבור בתוך השרירים וסוג העור.
גורמים אקטיביים: קליטה ערנית ומודעת או רפלקס, המכווצים שרירים.
רוב הגורמים הפסיביים יכולים להשתנות ברקדנים צעירים עד גיל 11, מלבד הגורם הגנטי וסוג המפרק (מכתש ועלי, צירי). מחקרים גילו שהזווית שבה יושבת עצם ה – Femor (עצם הירך) ב-Aceatabulum (מרחשת האגן) ויכולת התרחבות הרצועות ומעטפת מפרק הירך, יכולים להשתנות באמצעות אימון קפדני ומתיחות, רק בקרב רקדנים עד גיל 11. לאחר גיל זה, חל שינוי רק ברקמות החיבור של השרירים והגידים, המצמצם את יכולת ההשפעה על שינויים בגמישות (Clarkson & Skrinnar, 1988).
חלוקה נוספת לגורמים המשפיעים על גמישות, מופיעה בתרשים הבא:
גורמים כללים
גורמי שריר
גורמי מפרק |
שלושת גורמים אלו מורכבים באופן שונה.
1. גורמים כללים: גיל, מין\ אחוזי שומן וטמפרטורה סביבתית.
2. גורמי שריר: יכולת שריר וגיד להתרחב, אלסטיות וסיביות של רקמות חיבור וריכוז שומן שריר.
3. גורמי מפרק: חיבור המפרק, סחוסים ורצועות. גורמים אלו מושפעים בעיקר מתורשה וגנים.
הגורמים המשפיעים על טווח התנועה במפרקים הינם סוג המפרק, מבנהו הייחודי של המפרק, כמות במפרקים באיבר, אורך הגידים והרצועות שמסביב למפרק, אורך השרירים שמקיפים את המפרק ומידת האלסטיות של רקמות החיבור, מתח מסביב למפרק בזמן תנועתו, גיל, מין, אורח חיים ופציעות (Deighan, 2005).
חימום וגמישות - רייפמן (2005) מציעה גורם נוסף לפיתוח גמישות, חיצוני- החימום. החימום מסייע ביכולת הארכת השרירים והגדלת טווחי התנועה, באמצעות העלאת הטמפרטורה של הגוף. בטמפרטורה גבוהה לשריר יש מהירות תגובה גדולה יותר, תיאום בין שריר אגוניסט לאנטגוניסט (מסייע בשיטות הארכה מסוימות), הגוף מפריש נוזל סינוביאלי לסיכוך המפרקים, ובכך מגן על המפרק ומסייע לו לשאת בעומס. מתיחות יעילות יותר בטמפרטורה גבוהה, זרימת דם מוגברת, אשר תורמת לאלסטיות השריר ובהקטנת הסיכון בפציעה והעלאת הריכוז בפעילות הגופנית, כך שהיא יכולה להתבצע במודעות (מאפשר דיוק ואיכות תנועתית והקטנת הסיכוי לנזק).
5.3. חשיבות הגמישות במחול
גמישות הינה אחד מהמרכיבים המרכזיים במחול , מכיוון שהיא מאפשרת את מיצוי הפוטנציאל של מגוון סוגי התנועה. רקדנים כיום, נדרשים להיות בעלי טווחי תנועה גדולים במיוחד.
מחקרים אשר השתמשו בטכניקות מתיחה שונות, הראו שמתיחות מגדילות טווחי תנועה בקרסול, ברך, ירך, גב וכתפיים. אף אחד מהמחקרים לא ציין איזו שיטה הינה הכי אפקטיבית לרקדנים. בניגוד לאוכלוסיית הרקדנים, באוכלוסיה של לא-רקדנים, שיטת ה- PNF, הוכחה כאפקטיבית ביותר (Deighan, 2005). הגדלת טווח התנועה משפרת את היכולת לייצור כוח וכוח מתפרץ, המסייעים ביצירת כוח או מהירות גדולים יותר, מכיוון שטווח תנועה גדול יותר מגדיל את המרחק והזמן שלאורכו יכול להתפתח הכוח (רייפמן, 2003).
גמישות מסייעת בהפחתת שכיחות ועוצמה של פגיעות במפרקים, בשרירים ובגידים ואף מקצרת את זמן ההחלמה (רייפמן, 2003). תוכנית למניעת פציעות צריכה להכיל מתיחות, מכיוון שהן מקטינות את התנגדות השרירים למתיחה ומסייעות בספיגת אנרגיה. גידים במנוחה יכולים לספוג יותר אנרגיה וכאשר שריר מופעל בעוצמה גבוהה, כך טראומה פוחתת בסיבי השריר. מתיחות הינן חלק בלתי נפרד מאימונו של רקדן, לא רק לשם טכניקה ואסטטיקה, אלא גם לשם מניעת פציעות (Deighan, 2005).
6.3. שיטות פיתוח גמישות ייחודיות למחול
הארכה אקטיבית – שימוש באנטגוניסט לשריר אותו רוצים למתוח. שיטה זו בטוחה, אך פחות יעילה.
הארכה פסיבית – הוספת כוח חיצוני או שריר למתיחה, כגון: בן זוג, שרירים אחרים או כוח הכובד. לדוגמא, מתיחת שריר הארבע-ראשי, תוך הגדלת טווח הכפיפה של הירך. משיכת כפיפת הירך באמצעות הידיים (רייפמן, 2003).
מתיחה סטטית – שריר או קבוצת שרירים ורקמות קרובות אשר מוחזקות בפוזיציה של הארכה מקסימאלית.
מתיחה בליסטית – ניעות (bounces) בפוזיציית המתיחה, בכדי למתוח קבוצת שרירים. שיטה זו אפקטיבית, אך החיסרון בה הינו שלחיצה חוזרת על שריר מתוח עלולה לגרום לקרעים בשריר. מנגנוני ההגנה לא מספיקים להגן על השריר מלעבור את שלב המתיחה היעיל, ולכן הוא עלול להיחלש ולהיקרע. קלרקסון וסקינר (1988) ורייפמן (2003) ממליצים להימנע מביצוע מתיחות בליסטיות, מכיוון שהן מעלות את הסיכון לפציעה, מגבירות את הטונוס השרירי וההתנגדות למתיחה (המתיחה הבליסטית הופכת לפחות יעילה) ולכאבי שרירים רבים יותר.
טכניקת PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)– שיטה זו נוצרה למטרת שיקום בפיזיותרפיה, ובשנים האחרונות הוסבה גם לתחום המחול. "כיווץ והרפיה" (contract-relax), הינה גרסה אחת בשיטה זו, המתבצעת ביחס של 10:5 קרי, כיווץ השריר במשך 10 שניות, תוך התנגדות, והרפיה במשך 5 שניות, לאורך 3 סטים. לאחר מכן, מבצעים מתיחה סטטית באותו השריר, לאורך 30-60, עלייה בהדרגה.
גרסה נוספת הינה "גירוי הדדי" (contract-relax-agonist contract\reciprocal innervation). בגרסה זו מכווצים את השריר שגורם למתיחת השריר הרצוי. לדוגמא: בכדי למתוח את שרירי ה- hamstring (פושטי הירך), תחילה מכווצים את ההמסטרינג ל-10 שניות ומשחררים, בעת השחרור מוסיפים כיווץ בשריר הנגדי לו, ה - Quadriceps Femuris (ארבע-ראשי). בכך מוסיפים מתיחה נוספת להמסטרינג המשוחרר (רייפמן, 2003; Clarkson & Skinner, 1988).
קלרסון וסקינר (1988) ממליצים על שילוב של מתיחה סטטית עם טכניקת ה-PNF להשגת הגמישות הטובה והמקסימאלית ביותר ברקדן.
דייהן (2005) מציג מחקרים אשר חקרו את שיטות המתיחה השונות, ומצאו שאין בהם הוכחה חותכת, מהי השיטה הטובה והיעילה ביותר להגברת הגמישות. המסקנות שמחקרים אלו הוכיחו, כי שיטת PNF הינה האפקטיבית ביותר באוכלוסיה של לא-רקדנים, 30 שניות מתיחה יעילה יותר ממתיחות קצרות יותר. הכותב עוד מוסיף, שמתיחה בליסטית מומלצת, למרות הסיכון בפציעה, מכיוון שהיא מסוכנת פחות מהתנועות הנדרשות בפעילות האתלטית עצמה, אם לא מבוצעת באגרסיביות יתר.
7.3. גמישות ופציעות
הדגשת גמישות על חשבון מרכיבים נוספים במחול וגמישות יתר עלולים לפגוע ביציבות המפרק (רייפמן, 2005).
בימים אלו, בתחומי המחול השונים, הרקדן נדרש לבצע פוזיציות מפרק קיצוניות בקלילות, ולשם כך עליו להכין את גופו באמצעות חימום ארוך ומכוון מטרה. פציעות רבות, בקרב רקדנים, נגרמות מחוסר ידע ואי תשומת לב לחשיבות ואופן ביצוע החימום, של מורים למחול ורקדנים.
מחקר שערכו Askling, Lund and Saartok (Cited in Deighan, 2005), בנושא פציעות בשריר ההמסטרינג והתפרסם בשנת 2002, נחקרו 98 רקדנים, בגילאים 17-25, באוכלוסיה של רקדני בלט מקצועיים. תוצאות המחקר גילו ש- 88% מהרקדנים ציינו שפציעה קרתה להם בפעילות איטית באימון גמישות, בעיקר בשפגאטים במישור הסגיטלי, בחימום או בשחרור. 12% הנותרים היו פציעות שהתרחשו בעת ביצוע תנועות שדרשו כוח, קפיצות גדולות ואוף באלאנס. תוצאות המחקר מגלות לנו, שהסיכון להיפצע גדול יותר באימוני גמישות ומחקר זה מפריך את הסברה הרווחת שפציעה של רקמה רכה נגרמת בעת מתיחת שריר במהירות וזריזות. חוקרי המחקר שייכו את התוצאות למתיחה סטטית, ולכן יש לבצעה בזהירות, בייחוד בשלב השחרור, כאשר הגידים והשרירים מותשים.
מחקר נוסף, חקר ומצא שהסיכוי לפציעה גדול יותר לקראת סוף תקופת לימודים (לפני חופשת הקיץ או בין סמסטרים), כאשר מגיעים למצב של אימון יתר או עומס יתר (Deighan, 2005).
מניעה מפציעות אלו מומלצת שתכלול חימום ארוך ומבוקר, המכיל מתיחות, יכול למנוע פציעות (Koutedakis & Metsios , 2005).
