מכללת סמינר הקיבוצים
המסלול: מחול ותנועה שנה ג'
עבודת גמר
תשס"ד
תרומת הנשימה במחול הקלאסי
לשכלול יכולת הביצוע ויכולת הביטוי
מגישה: ברקו דיין עדי
מנחה: שמואלי חינקיס דינה
מנחה לנושא הנשימה: שפנאוף מני תרצה
הקדמה
"הנולד הרך מתעורר לחיים עם שאיפת האוויר הראשונה והחיים יוצאים עם הנשיפה האחרונה המשאירה את הגוף כבד וחסר תנועה". (ספרינג וגוס, 1970, עמ' 57).
הנשימה היא היסוד החיוני, בלעדיה אין חיים. נשימה מכילה את המילה נשמה- נפש, רוח החיים. באמצעות הנשימה אנו מתחברים לכל, היא כלי הבעה וכלי שחרור, חיבור בין הגוף לנפש ולרוח. כל בני-האדם נושמים, אך רובם אינם עושים שימוש בכל יכולתו של מנגנון הנשימה. הדבר עולה בחשיבותו בעיני אצל העוסקים בפעילות גופנית ובייחוד אצל רקדנים.
כרקדנית, גיליתי שלמעשה רבים מהרקדנים אינם מנצלים את מלוא הפוטנציאל שלהם בתחום התנועה. הנשימה היא דוגמא לאותם "חלקים" בתוכנו אשר רדומים ומחכים להתעורר, עצורים ומחכים להשתחרר ולהיות מנוצלים. רקדנים רבים אינם מודעים לחשיבות הנשימה, אינם נושמים נכון ובכך יכולים להפריע למימוש יכולתם. נשימה לא נכונה מגבילה ולעומתה נשימה נכונה יכולה לעזור, לגרום לשינויים, לפתח את הנתונים הטבעיים ולהביא לידי שימוש מלא יותר במשאבי הגוף, לשכלול התנועה. אני יוצאת מתוך ההנחה שיש קשר בין תנועה לנשימה, קשר שיכול לבוא לידי ביטוי אצל רקדן בבלט הקלאסי.
התמונה שמתקבלת בעיני כשאני מתבוננת ברקדן או רקדנית בלט קלאסי מוכשרים היא, שהם מצליחים להביא לידי ביטוי את כישוריהם בביצוע קליל, חלק, זורם וכל זאת, מבלי שאחוש שהם מתאמצים. רקדן שכזה, שובה אותי בקסמיו, בנוכחותו, בחינניותו, באצילותו ובקלילות תנועתו.
אני שואלת את עצמי מה יוצר את ההבדל האיכותי בין רקדן זה לבין רקדנים אחרים ? כמובן, שהיכולת הביצועית הגבוהה אך, מעבר לכך, מעבר לטכניקה יש לו את היכולת להביע את עצמו באשר הוא. כשהרקדן לומד לחוש את גופו, להפוך חלקים ותהליכים ממנו למודעים, הוא מגלה כיצד ניתן לנוע בצורה איכותית יותר, לחבר בין הגוף לנפש, בין יכולת הביצוע ליכולת הביטוי האישית. ההתאמה בין השכל לגוף באה לידי ביטוי באופן בו הגוף כמבצע צריך להבין את אשר השכל מכתיב לו, והשכל צריך לדעת כיצד לכוון את הגוף.
אני רואה בבלט הקלאסי, ככל יצירה קלאסית, ערך נצחי ואסכולה חשובה בחינוך הגוף לריקוד.
שני הנושאים החשובים האלה תנועה ונשימה, הביאוני לבדוק כיצד ישפיעו טכניקות המתרגלות "נשימה-תנועה": פלדנקרייז, יוגה ופילאטיס על רקדן בבלט הקלאסי.
בחרתי בטכניקות אלה, מתוך מכלול של טכניקות העוסקות בנושא זה, מאחר ואני מכירה אותן והתנסיתי בהן. לכל טכניקה ייחודיות משלה, תוך הדגשת נושא הנשימה ועקרונות שיכולים לעזור לרקדנים.
כאנשים בכלל וכרקדנים בפרט, כולנו שואפים אוויר בתהליך הנשימה, תהליך שנותן לנו חיות וכוח לשאוף גם כלפי מעלה: להשיג יותר, להשתפר ולהשתכלל.
תודה למנחות ולבנות שהקדישו מזמנן ועזרו לי בעבודה זו.
תוכן העניינים
ע"מ
מבוא.................................................................................................................................. 5
החלק העיוני....................................................................................................................... 6-29
א. הנשימה......................................................................................................................... 7-15
א.1. מבנה מערכת הנשימה.................................................................................................. 7-9
א.2.1. המכניקה של הנשימה................................................................................................ 9-11
א.3.1. תהליכי חילוף גזים.................................................................................................... 12
א.4.1. ויסות הנשימה........................................................................................................... 12-13
א.2. סוגי נשימות................................................................................................................ 14
א.3. חשיבות הנשימה.......................................................................................................... 15
ב. הנשימה בטכניקות השונות.............................................................................................. 16-23
ב.1. היוגה.......................................................................................................................... 16
ב.2.1. פראנאיאמה או נשימה יוגית....................................................................................... 16-18
ב.2. שיטת פלדנקרייז.......................................................................................................... 19
ב.1.2. פלדנקרייז ונשימה..................................................................................................... 19-20
ב.3. עקרונות הפילאטיס...................................................................................................... 21-22
ב.1.3. הנשימה בפילאטיס................................................................................................... 23
ג. הבלט הקלאסי................................................................................................................ 24-26
ג.1. רקע היסטורי............................................................................................................... 24
ג.2.1. טכניקת הבלט הקלאסי.............................................................................................. 24-26
ג.3.1. הנשימה בבלט הקלאסי.............................................................................................. 26
ד. פרמטרים של יכולת ביצוע ויכולת ביטוי............................................................................ 27-29
ד.1. יכולת ביצוע ויכולת ביטוי- הגדרה והערכה..................................................................... 27-28
ד.2. כיצד יכולות להשפיע טכניקות המתרגלות תנועה ונשימה: יוגה, פלדנקרייז ופילאטיס
על יכולת הביצוע ויכולת הביטוי של הרקדן בבלט הקלאסי ?.................................................. 28-29
החלק המעשי..................................................................................................................... 30-47
ה. תיעוד עבודה מעשית....................................................................................................... 31
ה.1. מערכי השיעורים......................................................................................................... 31-45
שיעור ראשון: פלדנקרייז.............................................................................................. 32-36
שיעור שני: יוגה........................................................................................................... 37-42
שיעור שלישי: פילאטיס............................................................................................... 43-45
ה.2. השאלון....................................................................................................................... 46
ו. תוצאות ומסקנות.............................................................................................................. 47
סיכום................................................................................................................................ 48
ביבליוגרפיה....................................................................................................................... 49-50
נספחים:............................................................................................................................ 51-54
השאלונים.......................................................................................................................... 52-54
מבוא
עבודה זו עוסקת בנושא תרומת הנשימה בבלט הקלאסי, לשכלול יכולת הביצוע ויכולת הביטוי של הרקדן. היא כוללת שני חלקים: חלק עיוני וחלק מעשי.
בחלק העיוני סקרתי תחילה את נושא הנשימה: הגדרת המושגים הקשורים אליו, הסבר התהליך מבחינה פיזיולוגית, סוגי הנשימה וחשיבותה. לאחר מכן, הוצגו הטכניקות המתרגלות "נשימה-תנועה": יוגה, פלדנקרייז ופילאטיס. בכל שיטה התמקדתי בעקרונותיה ובקשר לנושא הנשימה. בהמשך, ניתן רקע קצר על הבלט הקלאסי- רקע היסטורי, הטכניקה והקשר לנשימה.
בסיומו של חלק זה, הגדרתי את המושגים יכולת ביצוע ויכולת ביטוי כהכנה לדיון בשאלה: כיצד יכולות להשפיע טכניקות המתרגלות "נשימה תנועה" על יכולת הביצוע ויכולת הביטוי של הרקדן בבלט הקלאסי ?
בחלק המעשי מתוארים היישומים בשטח. הוא מתעד את הניסוי הזעיר הכולל שלושה מערכי שיעור, כשבכל שיעור מוצגת טכניקה אחת לקבוצה קטנה של שלוש בנות. בנוסף, מופיע ניתוח התוצאות והמסקנות בעקבות השאלון שחולק לבנות, לאחר שיעור הבלט הקלאסי.
בסיכום העבודה, אתייחס לרשמים האישיים שלי בעקבות העבודה.
החלק העיוני
א. הנשימה Respiration) )
גוף האדם, ככל גוף חי אחר, זקוק לחמצן, שמקורו באוויר הסובב אותו לפעילותו התקינה.
הכנסת האוויר מהאטמוספירה לריאות (התהליך המכני של הנעת אוויר אל הריאות ומהן) ושחלוף הגזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) בין הריאות לנימי הדם היא הנשימה הפיזיולוגית, הריאתית. נשימה זו, מורכבת מתהליכים מכניים ופיזיקליים.
התפקיד העיקרי של מערכת הנשימה הוא לשמור על תכולת גזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) תקינה בדם. בנוסף, למערכת תפקיד פעיל בשמירה של המאזן בין חומצה לבין בסיס בנוזלי הגוף ובשמירה על טמפרטורת הגוף.
שמירה על הומאוסטאזיס מתבצעת ע"י מספר גורמים:
א. ריכוז הפחמן הדו חמצני בדם. ריכוז הפד"ח (פחמן דו חמצני) עלה האצה והעמקה של
פעולת הנשימה. ריכוז הפד"ח ירד הנשימה נחלשת.
ב. ריכוז החמצן בדם. ירידה בריכוז החמצן האצה של הנשימה.
ג. חומציות הדם. עלייה בחומציות הדם האצה של הנשימה.
ד. טמפרטורת הגוף .עלייה בטמפ' האצה של הנשימה.
(נייס וענבר, 2003)
א.1. מבנה מערכת הנשימה
מערכת הנשימה מורכבת מדרכי הנשימה, הריאות ושרירי הנשימה.
דרכי הנשימה כוללות את האף, חללי האף, לרינקס (גרון, בית הקול), קנה הנשימה והסמפונות הראשיים.
תפקיד דרכי הנשימה אינו רק להוליך את האוויר הנשאף אל הריאות, אלא גם לסנן אותו מפני זיהום, לחמם אותו לטמפרטורת הגוף ולהעשירו בלחות בדרכו אל הנאדיות.
האף, מסנן את האוויר בטרם יחדור לריאות ומוסיף לו חום ולחות. השערות הקטנות המצויות בתוך האף מונעות את חדירת חלקיקי האבק הגדולים לגוף, ואילו חלקיקי האבק הקטנים נדבקים אל הריר המופרש לחלל האף. הריר נדחף החוצה בגלל תנועתם הבלתי פוסקת של הריסים (Cilia) המצפים את תאי רירית האף.
הגרון (Larynx), בחלקו העליון מצויה לשונית (Epiglottis), שתפקידה לסגור את מעבר המזון
למערכת הנשימה בזמן הבליעה, כדי שמזון המגיע דרך הלוע, לא יחדור בטעות למערכת הנשימה.
במרכזו של הגרון נמצאים מיתרי הקול, ומתחתיו נמצא קנה הנשימה.
קנה הנשימה (Trachea)בנוי משלד טבעות סחוס וביניהן רקמת חיבור ושרירים. הקנה נמשך מהגרון דרך הצוואר אל תוך בית החזה, שם הוא מתפצל לשני סימפונות ראשיים: ימני ושמאלי, אחד לכל ריאה.
האוויר המכיל חמצן חודר מקנה הנשימה לתוך שני הסימפונות (Bronchi) הראשיים, ומשם לסימפונות הקטנים יותר. כל סימפון מתפצל לשני סימפונות שקוטר כל אחד מהם כמחצית מקוטרו של הסימפון שממנו התפצלו. לאחר שהאוויר עבר 16-20 התפצלויות הוא מגיע לסימפון הסופי (הסימפון הנושם), הנפתח לתוך אשכולות של נאדיות אוויר. מספר הסימפונות מגיע לכמיליון. הסימפונות ומערכת הנאדיות מרכיבים את הריאה.
הריאות (Lung) יוצרות את המשטח שמקשר בין הדם ובין הסביבה החיצונית. הריאה השמאלית
קטנה יותר מהריאה הימנית, משום שרוב הלב ממוקם בצדו השמאלי של החזה.
הריאות מתחלקות לאונות- הריאה הימנית לשלוש אונות והשמאלית לשתיים.
נפח הריאות הוא 4-6 ליטר, שמקביל לכמות האוויר שמכיל כדורסל. שטח הפנים הלח של הריאות גדול באופן ניכר. אם פורשים את הריאות תכסה רקמת הריאה שטח של 60-80 מ"ר. שטח זה גדול פי 35 משטח הפנים של האדם ויכול לכסות כמחצית מגרש כדורעף. כמות כזו של רקמה עשירה בכלי דם, יכולה להיות כלואה בתוך תחום קטן יחסית של בית החזה הודות למספר הרב של הקפלים שהיא יוצרת.
בין בית החזה (צלעות ועצם החזה) לבין הריאות מצוי צמד קרומים המכונה צדר (Pleura).
קרום אחד צמוד לרקמת הריאה, והשני צמוד אל קירות בית החזה, הסרעפת, ודפנות החלל שבו מצויים הלב וכלי הדם הגדולים . בחלל הצדר שבין קרומי הצדר שורר תת-לחץ הנובע מהכוחות האלסטיים המנוגדים של הריאה ושל בית החזה. הריאה נוטה כל הזמן להתכווץ ולהקטין את נפחה. לעומתה, בית החזה נוטה כל הזמן להגדיל את נפחו.
הנאדיות (Alveoli), הן שקיות אלסטיות בעלות דפנות דקות המהוות את המשטח החיוני לחילוף גזים בין הריאות ובין הדם. בריאות יותר מ-300 מיליון נאדיות. לרקמת הנאדיות אספקת הדם הרבה ביותר בגוף. מיליוני נימים קצרים בעלי דפנות דקיקות מלפפים את הנאדיות.
תהליך חילוף הגזים של החמצן והפחמן הדו-חמצני חל מבעד למחסום הדק הזה שבין תאי רקמת הנאדיות ובין תאי דופן הנימים. במשך כל דקה של מנוחה עוברים כ-250 מ"ל של חמצן מהנאדיות לדם
וכ-200 מ"ל של פחמן דו-חמצני עוברים בכיוון ההפוך לתוך הנאדיות. בזמן מאמץ קשה אצל ספורטאי סבולת מועברת דרך רקמת הנאדיות כמות של חמצן הגדולה כמעט פי 25 מהנ"ל.
השרירים הלוקחים חלק בתהליך הנשימה הם השרירים הבין-צלעיים, שריר החזה הקטן והסרעפת (איור 7).
הסרעפת (Diaphragma)היא שריר הנשימה העיקרי. זהו שריר דמוי כיפה, המפריד בין חלל החזה המכיל את הלב ואת הריאות לבין חלל הבטן המכיל את הקיבה ואת המעיים. (וולוביץ', 2000, נייס וענבר, 2003)
א.2.1. המכניקה של הנשימה
כל נשימה מורכבת משתי פעולות: שאיפה ונשיפה. בנשימה רגילה קולטות הריאות כחצי ליטר אוויר ופולטות אותה הכמות, וזה מתוך כ- 3 ליטרים אוויר הנמצאים בהן דרך קבע. אין ביכולתנו לרוקן כליל את הריאות מן האוויר ותמיד יישאר בתוכן כליטר וחצי אוויר.
על-מנת להמחיש את פעולת הנשימה איעזר בדגם משני בלונים, בצורת ריאות התלויים בתוך צנצנת שתחתיתה הוחלפה בממברנת גומי דקה.
כאשר הממברנה נמשכת כלפי מטה (איור א) גדל נפח הצנצנת, לחץ האוויר שבתוך הצנצנת קטן בהשוואה ללחץ האוויר שבסביבה החיצונית, ולכן יש כניסה של אוויר מבחוץ לתוך הבלונים, והם מתנפחים. כאשר מאפשרים לממברנה לחזור למקומה ולוחצים אותה מעט פנימה (איור ב) נפח הצנצנת קטן, לחץ האוויר גדל עקב כך באופן זמני והאוויר מהבלונים יוצא החוצה. כמות האוויר שתיכנס ותצא מתוך הבלונים בזמן נתון, תלויה בקצב ובטווח של הירידה והעלייה של הממברנה.
במערכת הנשימה הריאות צמודות באמצעות קרומי הצדר לבית החזה. בדומה לדגם שתואר, כל שינוי בנפח בית החזה, בתהליך הנשימה, נוצר במהלך פעולות השאיפה והנשיפה וגורם במקביל לשינוי בנפח הריאות ולחילוף הגזים הנובע מכך.
השאיפה : (איור 8)
השאיפה היא תהליך אקטיבי אשר מעורבים בו שרירי הנשימה: הסרעפת, השרירים הבין-צלעיים ושריר החזה הקטן. תפקידם של שרירי הנשימה הוא לשנות בצורה מחזורית את נפח בית החזה ולקיים את חילוף הגזים בריאות. במנוחה ובמאמץ קל , עומס העבודה הנדרש משרירי הנשימה נמוך ואין להם כל קושי לעמוד בו. לעומת זאת, במאמצים קשים וממושכים, עומס העבודה הנדרש משרירי הנשימה הוא עומס גבוה ועשוי להביא להתעייפות ולירידה בכוח המרבי של שרירי הנשימה.
בנשימה שקטה ובלתי מאומצת הסרעפת היא השריר היחיד שפעיל. בזמן השאיפה שריר הסרעפת מתכווץ ומתיישר כלפי מטה לכיוון חלל הבטן. תנועה זו, הזהה לפעולת ממברנת הגומי בדגם שתואר, גורמת להגדלת נפח בית החזה ולהתרחבות הריאות. האוויר שבריאות מתפשט, והלחץ התוך-ריאתי פוחת במעט מהלחץ האטמוספרי. לכן, אוויר מהאטמוספירה נשאב לריאות דרך האף והפה. השאיפה מסתיימת כאשר התרחבות בית החזה נעצרת והלחץ התוך ריאתי, שגדל עם כניסת האוויר מבחוץ, משתווה ללחץ האטמוספרי.
בזמן נשימה מאומצת השרירים הבין-צלעיים החיצוניים ושריר החזה הקטן עוזרים בפעולת השאיפה. התכווצות השרירים הללו גורמת לצלעות להתרומם מעלה ולהתרחק מהגוף. התנועתיות כלפי מעלה של הצלעות ושל עצם החזה גורמת להגדלת נפח בית החזה, לירידה נוספת בלחץ האוויר שבריאות ולשאיפת כמות גדולה יותר של אוויר מהסביבה.
הנשיפה : (איור 10)
הנשיפה היא התהליך שבו האוויר יוצא מהריאות החוצה לסביבה. התהליך הינו פסיבי בזמן מנוחה ובזמן מאמץ קל ונובע מהרפיית שריר הסרעפת וחזרתו מעלה לכיוון בית החזה. הרפיית הסרעפת מקטינה את נפח בית החזה, גורמת לעליית לחץ האוויר שמצוי בנאדיות ולתנועת אוויר החוצה לכיוון הסמפונות ואל האטמוספירה. שלב הנשיפה מסתיים כאשר הלחץ התוך-ריאתי משתווה ללחץ האטמוספרי.
בזמן מאמץ קשה, שרירי הבטן והשרירים הבין-צלעיים הפנימיים עוזרים בתהליך הנשיפה. שרירי הבטן גורמים בהתכווצותם ללחץ על איברי חלל הבטן, לדחיקת הסרעפת כלפי מעלה ולהקטנת נפח בית החזה. השרירים הבין צלעיים הפנימיים, המסודרים בכיוון נגדי לשרירים הבין-צלעיים החיצוניים המשתתפים בשאיפה, גורמים להורדה בלחץ של הצלעות כלפי מטה ולהקטנה נוספת של נפח בית החזה. הקטנת נפח בית החזה מעלה את הלחץ בריאות וגורמת לתנועה של אוויר נוסף אל הסביבה.
השינויים המהירים בנפחי בית החזה שנדרשים בזמן מאמץ קשה, מבוצעים בעיקר באמצעות תנועתיות של הצלעות. עובדה זו מראה שהשרירים הבין-צלעיים מסוגלים לבצע פעולה מהירה יותר מאשר הסרעפת ושרירי הבטן.
תנועת האוויר מהסביבה אל הריאות ובחזרה נובעת מהפרשי הלחצים שבין האטמוספירה ובין הריאות והיא תלויה בהתנגדות דרכי הנשימה לזרימת האוויר. הגורם העיקרי שמשפיע על התנגדות דרכי הנשימה, הוא הקוטר של נתיב האוויר. במחלת האסתמה למשל, הקוטר קטן וההתנגדות לזרימת האוויר בדרכי הנשימה גדלה באופן ניכר. גם בעת צינון, יש חסימה בדרכי הנשימה שמעלה את ההתנגדות. התוצאה של עלייה בהתנגדות היא קוצר נשימה ומאמץ רב יותר של שרירי הנשימה בעת פעולת הנשימה. אדם יכול להעלות את עומק הנשימה ולהגדיל את כמות האוויר הנשאף. במצב מנוחה קיימים בין 13 ל-16 מחזורי נשימה בדקה אצל מבוגר, ואילו במאמץ קשה אפשר להגיע עד ל-60 נשימות בדקה.
רישום נפחי הריאות הסטטיסטיים הנעשה באמצעות ספירומטר (מד-תנועות נשימה)- יכול להראות על שינויים באופן הנשימה ביחס לתבנית הנשימה במנוחה. נפחי הריאות הסטטיים תלויים בגיל, במין, בגזע, ובגודל הגוף (במיוחד גובה). לכן יש להעריך את נפחי הריאות ביחס לנורמות, שבנויות על-פי גיל, מין וגודל גוף.
נפח האוויר שנשאר בריאות בתום נשיפה מרבית (RV נפח השארית), נוטה לגדול עם הגיל, בעוד שנפח האוויר שניתן לשאוף מסוף שאיפה רגילה (IRV נפח השאיפה רזרבי) ונפח האוויר שניתן לנשוף מסוף נשיפה רגילה (ERV נפח נשיפה רזרבי), נעשים קטנים יותר. הקטנת נפח האוויר המרבי שניתן לנשוף מסוף שאיפה מרבית (FVC הקיבולת החיונית) והעלייה המקבילה בנפח השארית (RV), נובעים מהירידה במרכיב האלסטי של הרקמה הריאתית, שנגרמת עם העלייה בגיל.
האוורור הריאתי תלוי בנפח האוויר שמאוורר בכל נשימה ובתדירות הנשימות. לפני תחילת מאמץ (תת-מרבי ומרבי) נראית עלייה קלה באוורור הריאתי, הנובעת מהציפייה לקראת המאמץ הקרב. כאשר המאמץ מתחיל, ישנה עלייה גדולה ומיידית באוורור. אם המאמץ הוא תת-מרבי, העלייה באוורור נמשכת אחר-כך באופן מתון יותר, ולבסוף ישנה התאזנות עד לסיום המאמץ. אם המאמץ הוא מרבי, האוורור ממשיך לעלות בקצב איטי עד לשלב שבו האדם מגיע לתשישות. במאמץ מרבי ערכי האוורור הריאתי יכולים להגיע לערכים של 120-200 ליטר בדקה (פי 15-25 מעל ערכי המנוחה). לאחר שהמאמץ הסתיים, האוורור הריאתי חוזר בהדרגה לערכי המנוחה. בדיקות שנעשו, הראו שבתחילת ההתאוששות ישנה ירידה מהירה באוורור, ואח"כ הירידה נמשכת בקצב איטי יותר. העלייה באוורור הריאתי במאמץ היא תוצאה של עלייה בנפח המתחלף (עומק הנשימה) והגברת תדירות הנשימה. בדרגות מאמץ נמוכות עד בינוניות העלייה הנדרשת באוורור הריאתי מתממשת בעיקר על-ידי עלייה בנפח המתחלף תוך שינוי לא גדול בקצב הנשימה. ככל שעצימות המאמץ גוברת, פוחתת העלייה בנפח המתחלף ובולטת העלייה בתדירות הנשימה. העלייה בנפח המתחלף בשעת מאמץ באה על חשבון נפח השאיפה הרזרבי ונפח הנשיפה הרזרבי. (נייס וענבר, 2003)
א.3.1. תהליכי חילוף גזים
בגופנו מתרחשים שני תהליכי חילוף גזים חשובים:
1. החלפת החמצן - מערכת הנשימה קולטת חמצן מן האוויר שאנו שואפים ומעבירה אותו אל מחזור הדם, ומשם הוא נישא לכל חלקי גופנו (שאיפה).
2. החלפת פסולת הגז - מערכת הנשימה מעבירה את פסולת הגז (פחמן דו-חמצני) מהדם אל האוויר כשאנו נושפים (נשיפה).
מערכת הנשימה רגישה לרמות הפחמן הדו-חמצני הנמצאות בדם. כאשר עולות רמות הפחמן הדו חמצני בדם, תגבר פעולת הנשימה וזאת על-מנת שיותר חמצן יהיה זמין ליצירת אנרגיה בגוף. (נייס וענבר, 2003)
א.4.1. ויסות הנשימה
מרכז בקרת הנשימה האחראי לוויסות הנשימה, הנו קבוצה של תאי עצב הממוקמים במוח המוארך השייך לגזע המוח.
באיור 23 מתוארים מנגנוני הויסות של תהליך הנשימה.
העלאת קצב הנשימה ועומקה נעשית על-ידי דחפים עצביים המגיעים לסרעפת ולשרירים הבין-צלעיים הן ממערכת העצבים האוטונומית והן ממערכת העצבים הרצונית. עובדה זו מסבירה את הבקרה האוטומטית הקיימת על תהליך הנשימה מצד אחד, ואת יכולתנו לשלוט באופן רצוני על האוורור הריאתי מצד שני.
מרכז הנשימה מושפע מגירויים עצביים וגירויים כימיים. גירויים עצביים נוצרים בריאות, במרכזים גבוהים של המוח, בשרירים, במפרקים ובגידים. בריאות ישנם קולטני מתיחה שאחראים לקצב הנשימה הנורמלי הלא מודע בזמן מנוחה. מתיחה של הריאה גורמת לעיכוב השאיפה, ועקב כך להיווצרות נשיפה שהנה פעולה פסיבית במנוחה ובמאמץ קל. הרפיית הריאה גורמת להפעלת שרירי השאיפה ולפעולת שאיפה.
מסילות עצביות המגיעות למרכז הנשימה מהמרכז המוטורי שבמוח, הן שמאפשרות להגביר את קצב הנשימה ועומקה באופן רצוני. מצבים רגשיים כמו מתח, חרדה, התרגשות וכן ציפייה לקראת מאמץ גופני, מאיצים גם הם את קצב הנשימה באמצעות מרכזים גבוהים הקשורים למרכז הנשימה.
קולטנים הנמצאים בשרירים, בגידים ובמפרקים הם שמשפיעים על מרכז הנשימה בתחילת מאמץ וגורמים לו להגביר באופן מיידי את האוורור הריאתי (הקולטנים מספקים מידע על תנוחת הגוף במרחב ועל שינויים בתנוחת הגוף למערכת העצבים המרכזית).
הגירויים הכימיים המשפיעים על מרכז הנשימה והנקלטים באמצעות כמורצפטורים- קולטנים הרגישים לשינויים בריכוזי חומרים, הם שינויים בריכוזי החמצן, הפחמן הדו-חמצני ויוני המימן שבנוזלי הגוף. הכמורצפטורים העיקריים בבקרת הנשימה ממוקמים במוח המוארך שבגזע המוח ובגופים הקרוטיים הנמצאים בנקודת ההסתעפות של העורק הקרוטי (תרדמני) המשותף בצוואר. ויסות האוורור הריאתי במהלך מאמץ גופני נעשה בעיקר על-ידי הכמורצפטורים.
מערכת הבקרה המוחית רגישה לכמויות החמצן בדם, אך הגורם העיקרי המשפיע על שיעור האוורור הוא דווקא רמת הפחמן הדו-חמצני בדם. בדרך-כלל נוטים לחשוב שהירידה בריכוז החמצן בדם גורמת להגברה של האוורור. אך הדבר לא לגמרי נכון. עודף של פחמן דו-חמצני בדם מהווה גירוי חזק למרכז בקרת הנשימה במוח. בתגובה על עלייה בריכוז הפחמן הדו-חמצני, מוציא המוח פקודה לסרעפת ושרירי בית החזה להגביר את שיעור האוורור. תגובת המוח לשינוי ברמת הפחמן הדו-חמצני מהירה הרבה יותר מהתגובה לשינויים ברמת החמצן. רגישותו של המוח לעלייה ברמת הפחמן הדו חמצני כה גבוהה עד כדי כך שהוא מונע למעשה כל אפשרות של הפסקת הנשימה מרצון. אדם לא יכול לעצור את הנשימה עד מוות. במקרה של מצוקה מוציא המוח פקודה לבית החזה להתרחב ופעולה זו גוברת על כל פעולה אחרת שמנסה לבצע האדם.
ויסות קצב האוורור במצב של מאמץ
שריר במאמץ ß עליה ברמת פחמן דו חמצני בדם וירידה ברמת החמצן ß מידע מהדם למוח – עלייה ברמת הפחמן הדו חמצני ß מרכז בקרת הנשימה במוח רגיש מאוד לרמת הפחמן הדו חמצני ß הגברת קצב האוורור והגברת אספקה של חמצן לשרירים.
* בזמן פעילות גופנית, שרירי הצלעות מפותחים יותר ואז אפשר לנשום פחות מכיוון שנפח אוויר בנשימה אחת גדל.
ויסות קצב האוורור במצב של אוורור יתר
הנשמות מהירה (אוורור יתר) ß ירידה חדה ברמת פחמן דו-חמצני ß מידע מהדם למוח – חוסר בפחמן דו-חמצני ß מרכז בקרת הנשימה במוח רגיש מאוד לרמת הפחמן הדו חמצני ß עיכוב הנשימה – ירידה ברמת החמצן בדם ß התעלפות – הפסקת אוורור יתר ß חידוש קצב נשימה רגיל.
(נייס וענבר, 2003) (Sevey, 1996)
א.2. סוגי נשימות
א.3. חשיבות הנשימה
האנושות הכירה מאז ומתמיד בחשיבותה של הנשימה. במזרח עסקו בחקר ולימוד הנשימה כחלק אינטגרלי מטקסי הדת והאמונה של הטיבטים, ההודים, הסינים והיפאנים. הנשימה היוותה סממן בולט בתרבות המצרית העתיקה. העברים בתקופה העתיקה השתמשו במילה רוח, הנשימה בהקשר לנשמה.
התנ"ך מדגיש שכאשר אלוהים ברא את האדם, הכניס נשימה לנחיריו- את נשמת החיים: "... וייפח באפיו נשמת חיים, ויהי האדם לנפש חיה". (בראשית, ב' פסוק ז').
הנשימה בעולם המודרני מקבלת משמעות כפולה: מן הפועל הלטיני spirare – לנשום, הגיעו המילים רספירציה respiration – הנשימה הרציפה ו-expiration – נשיפה, הנשימה האחרונה. המשמעות השניה היא בהקשר לנשמה, לרוח ולשכל. היא מכילה את המילים spirit (רוח) ו inspiration- (מחשבה, השראה). היוונים הקדמונים השתמשו במילה diaphragm , להעיד על הרוח כמו גם על הנשימה.
בכל העולם, באגדות, דתות, כתות ובאוכלוסיות, לנשימה תפקיד חשוב. הנשימה היא אלמנט אינטגרלי בגופינו ורגשותינו ואף בחינוך מערכת התנועה. עלינו להבין את החיוניות שבנשימה נכונה, וכיצד דאגה לנשימה תשפיע על איכות החיים ביומיום, בפעילויות ספורטיביות ובמחול.
למחזור הנשימה חשיבות רבה לשם קיום החיים בגוף האדם. הגוף צורך חמצן בתהליך השאיפה, לשם יצירת אנרגיה ופולט פחמן דו-חמצני בתהליך הנשיפה לשם שחרור הפסולת. בעת פעילות מאומצת ישנה חשיבות רבה יותר לתהליך אספקת החמצן, כי איכות הנשימה משפיעה על יכולת התנועה ועבודת השרירים. בעת ריכוז הנשימה הופכת איטית ועמוקה. כמו כן, לאיכות הנשימה השלכות על מצב בריאותינו ואף על מצב רוחנו. קיים קשר הדוק בין איכות הנשימה לבין המצב הנפשי של האדם. תעוקה נשימתית מתרחשת במצבי לחץ, התרגשות, עצבנות, חרדה והביטוי הוא התנשפות ונשימה מואצת. תרגול נשימתי נכון יכול לעזור להתגבר על מצבים קשים אלה.
אנו נושמים בדרכים רבות, ודרכים רבות יכולות להתאים. הנשימה הנכונה אינה פועלת על פי עקרון אחד אלא, פועלת בדרך המאפשרת לה להתאים עצמה ביעילות לשינויים הנדרשים, בהתאם לצרכינו ובהתאם להתרחשויות שבחיים. למשל, ריצה דורשת נשימה אחרת משינה וכעס יגרום לנו לנשום אחרת משלווה. איכות נשימה מסוימת יכולה להתאים לסיטואציה אחת אך לא מספיקה לאחרת. לעיתים נשימה מלאה תתאים ולעיתים דווקא נשימה רדודה. תמיד צריך לזכור כי לכל אדם דפוסי נשימה ו"טביעת נשימה" אישיים וייחודיים, אותם צריך לבחון ולשנות בהתאם לנסיבות. Speads, 1992))
ב. הנשימה בטכניקות השונות
שיטות תנועה שונות הכירו בחשיבות הנשימה כחלק מהותי ומשמעותי מתהליכי הלימוד שלהן. הן ייצרו ויישמו תהליכים נשימתיים אלה לשיפור ושכלול התפקוד התנועתי ומתוך ראיית הקשר ההדוק שבין הגוף והנפש שהנשימה היא גשר לו.
ב.1. היוגה
היוגה שמקורה בהודו, הינה טכניקה עתיקת יומין, שיטה סדורה שמכילה פילוסופיה, פרקטיקה מעשית ואורח חיים. פירוש המונח "יוגה" בשפת הסנסקריט הוא: שילוב, איחוד- שילוב בין האדם והיקום, קשר בין נפש פרטית לתודעה אוניברסלית. בעזרת אימון פסיכו-פיזי, שואפת היוגה להביא לאיחוד של גוף, נפש ורוח. קיים קשר ישיר בין מצב הגוף למצב הנפשי: גוף חולה יוצר מצבים רגשיים שליליים בגלל המיחושים הקיימים בו, וזה מביא לחוסר איזון של הנפש. היוגה מסייעת לאיזון גופני ונפשי בכך שהיא מאפשרת לחוות תחושות בסיסיות וטבעיות ולכוון כראוי את הכלי הבסיסי ביותר שלנו- את גופינו, עצמיותנו.
חלק מתרגילי היוגה מלווים בתחושות של הרפיה ונינוחות והם מסייעים לזרימה טובה של הדם ובחילוף חומרים תקין. התרגילים משפיעים גם על מערכות פנימיות כמו מערכת הנשימה, עיכול ועצבים. התנוחות מעסות בעדינות שרירים, משחררות מפרקים וכך תורמות לשרירי השלד וליציבה נכונה. נמצא שאימוני היוגה משפרים את השליטה העצמית והם מסייעים בהפחתת רמות חרדה. שיעור יוגה קלאסי מורכב מהקשבה עמוקה לגוף, תרגילי נשימה, תרגילים בתנועה לשחרור, תנוחות והרפיה עמוקה בסוף השיעור, אך ישנן הרבה וריאציות של מהלך זה בהתאם למורה ושיטת היוגה המסוימת אותה הוא מלמד.
הזרמים והסגנונות ביוגה שונים זה מזה רק בנקודת המוצא שלהם. לכולם אותה מטרה והיא להוביל למודעות גבוהה יותר באמצעות הגוף. היוגה מתחלקת לארבע סגנונות: קארמה יוגה, בהאקטי יוגה, ראג'ה יוגה וגיאנה יוגה. הראג'ה יוגה מתחלקת לשלוש תת-חלוקות נוספות: מאנטרא יוגה, קונדליני יוגה והאתא יוגה. כל סגנון מלמד סוג של שליטה.
סגנון "האתא יוגה","הא"=שמש, האוויר החיוני החיובי- השאיפה ו"תא"=ירח, האוויר החיוני השלילי- הנשיפה, מלמדת שליטה על הגוף, איזון בין הקוטב החיובי לשלילי ומדגישה פיקוח על הנשימה, פראנאיאמא. האימון המכוון לשם השגת השליטה באמצעות נשימה מסודרת וריכוז המחשבה הוא הפראנאיאמא, הפרק החשוב ביותר והיסודי של ההאתא יוגה.
(דיוננדה, 1980, ייסודיאן והאיך, 1959, ספרינג וגוס, 1970)
ב.2.1. פראנאיאמא או נשימה יוגית
הפראנא היא אנרגיה חיונית (אנרגיית החיים, כוח החיים) הנמצאת בכל צורות החיים: באוויר, במזון ובנשימה. היא אף מתגלה ככוח משיכה בזרמי העצבים וכוח המחשבה. הפראנא היא הכוח המחייה את החומר, היא מווסתת ומפקחת על הגוף, היא החיוניות במהותה.
הנשימה היא האמצעי העיקרי הקולט את הפראנא לגופינו. בנשימה מובא חמצן לגוף, למוח ולמערכת העצבים. הגילוי של הפראנא בגוף האדם הוא בריאות. תנועת הריאות פועלת כמו גלגל תנופה המניע את יתר כוחות הגוף, כך שכאשר פעילות הריאות נפסקת, נפסקות כל הפעולות והאנרגיות הזורמות בגוף. על-מנת לפקח על הפארנא, האתא יוגה מביאה סדרת תרגילי נשימה. תרגילים אלה לאימון הנשימה, הנקראים פראנאימא (פארנא= נשימה, איאמא= הפסקה, ויסות), מרכזים את המחשבה ומרגיעים את מערכת העצבים. הפראנאימא מפקחת על הריאות ותנועתן אשר יוצר פיקוח על האנרגיה החיונית. במצב זה האנרגיות זורמות והכל תחת שליטה ופיקוח.
בנשימת יומיום ממצים חלק קטן מהפראנא אולם, בעזרת ריכוז ואימון ניתן לקלוט יותר ואף לווסת את הנשימה. אנו מסוגלים לאגור במרכזי העצבים השונים שלנו ובמוח מידה רבה יותר של פראנא. כאשר פעולת הנשימה מבוקרת והשרירים מכווצים, מתגבר מחזור הדם ומעורר את מרכזי העצבים הפועלים על הבלוטות. על מרכזי העצבים ניתן לשלוט ניתן בעזרת תרגול וריכוז ועל-ידי חסימות (בנדאהא). החסימות מיועדות להגביר את השפעת התנוחות ותרגילי הנשימה על-ידי כיווץ השרירים של שלוש מקלעות חשובות: באזור הגרון, גומת הקיבה (מקלעת השמש) והחלחולת (באזור פי הטבעת). החסימות מהוות אמצעי לכליאת אוויר בתוך הגוף בחלק מתרגילי הנשימה המתקדמים. בהשהיית הנשיפה (כליאת האוויר) מואצות תגובות העצבים ולחץ הדם עולה. בדחיית השאיפה הלחץ קטן, הדבר גורם לגמישות כלי הדם ועם הפסקת החסימה יזרום דם טרי ומטהר. החסימה של מקלעת השמש היא החסימה המרכזית בתרגילי הנשימה ובתרגילים בכלל. היא מצבר האגירה העיקרי, ממנו גם המוח מקבל את האנרגיה שלו לשם תפקודו.
בעת אימון הפראנאימא ניתן לגלות שהפראנא אינה מגיעה לחלקי הגוף בכמות שווה. התודעה תחוש זאת ותוכל לשלוט על כיוון הזרימה. קיים קשר ישיר בין הפעילות המחשבית לקצב הנשימה. כאשר התודעה שרויה במצוקה עקב צער או כעס, נעשית הנשימה בלתי-סדירה, מקוטעת בניגוד לזרימה האיטית והחלקה של הנשימה כאשר התודעה שקטה. ככל שפעילות התודעה גבוהה יותר ומרוכזת יותר, הנשימה תואט ולהפך. עלינו להיות מודעים למתרחש בתהליך הנשימה, מאחר ושליטה בה תביא לריכוז והגעה לשלב עליון של על-תודעה.
תורת היוגה מדברת על נשימת יוגה מלאה המורכבת משלוש צורות נשימה, כאשר בנשימה מלאה מופעלות כל חלקי הריאה:
נשימה עילית- נשימת עצם הבריח הגורמת להעלאת הצלעות, הכתפיים ועצם הבריח. מעט אוויר נכנס לריאות, הסרעפת מורמת והריאה אינה מתפשטת כלפי מעלה. החלק העליון של הריאה משמעותי יותר בנשימה זו.
נשימה תיכונה- זו הנשימה הבין-צלעית. בנשימה יש מידה של נשימת בטן, הריאה התחתונה מתמלאת באוויר וכמו כן, החיבור הסחוסי של הצלעות לעצם החזה מתרחב.
נשימת בטן- נשימת הסרעפת או הנשימה התחתית. זוהי נשימה מלאה יותר מן האחרות אך, עדיין לא שלמה. החלק התחתון והתיכון של הריאה מתמלא וחלק גדול יותר של הריאה מנוצל.
הנשימה המלאה מביאה לעלייה וירידה של הסרעפת, אשר עושה תוך כדי כך עיסוי לאיברי הבטן הפנימיים. על-ידי כך, מתגברת פעילות חילוף החומרים, פעילות מחזור הדם ונכנסת יותר אנרגיה לגוף. איכות הדם תלויה בעיקר בחמצן ובפראנא, שמקבלים באמצעות הנשימה. כמות נמוכה של חמצן ופראנא מותירים את הדם עם פסולת ורעלים המזיקים לכל איברי הגוף.
תרגילי הנשימה, לפי תורת היוגה, מחסנים מפני מחלות ריאה שונות ואף מפני צינון או דלקת הסמפונות.
מטרת תרגילי הנשימה הינה, להגיע ליכולת בקרה על הנשימה בכל שלביה: שאיפה (פוראקא), עצירה (קומבהאקא), נשיפה (רצ'אקא) ושוב עצירה (קומבהאקא).
לפי הנשימה היוגית, העצירה היא פי ארבעה מן השאיפה והנשיפה היא תמיד כפולה מן השאיפה, כלומר היחס בין השאיפה, העצירה והנשיפה הוא 1: 4: 2 :4. המטרה בהארכת הנשיפה על-פני השאיפה היא להשיג שליטה מרבית על פעולת הריאות כך שהאוויר הישן עם הפסולת בשקיקי האוויר יוכל להיסחט החוצה. עצירת הנשימה היא צורה של ביקורת על הנשימה המשפיעה על האורגניזם. על-ידי עצירת הנשימה לאחר הנשיפה, הגוף מסוגל לקבל אספקה נוספת של אנרגיה פראנית, כי בעת עצירת הנשימה נוצר צורך באוויר, השאיפה נעשית עמוקה יותר, הנשיפה עמוקה יותר ובכך תסלק את רוב הפסולת מהגוף. עצירת הנשימה בשילוב עם הפראנאיאמא מביאה לאגירת פראנא ולכן היא חשובה וטובה לפעילותם של איברי הגוף הפנימיים, מערכת הדם ומערכת העצבים.
ביוגה קיימים תרגילי נשימה ספציפיים, אך הנשימה משתלבת בכל התרגילים והתנוחות ("אסאנות"). מקום הנשימה (השאיפה, הנשיפה והעצירה) ברור בכל תנועה, כאשר על-פי הרוב מאמץ יעשה בנשיפה. קצב מהלך הנשימה מכתיב את קצב התנועה ולהפך.
הנשימה מכניסה חמצן לגוף, מאפשרת יכולת תנועה ללא עייפות, מספקת אנרגיה (פראנא) לעבודת השרירים ומסלקת את הפסולת מתאי הרקמות השונים.
(דיוננדה, 1980, ייסודיאן והאיך, 1959, ספרינג וגוס, 1970)
ב.2. שיטת פלדנקרייז
ד"ר משה פלדנקרייז נולד ברוסיה לפני 100 שנה וחי את מרבית שנותיו בישראל. מוגבלות בתנועתו והתמחות בג'ודו הובילו אותו לחקור את מכניזם הגוף והמוח ולהגיע למסקנה כי האיזון הגופני מתחיל מתנועה נכונה.
שיטת פלדנקרייז וגישתה לתנועה עוסקת בבחירה. היא פותחת אפשרויות חדשות לתנועה ודרכים חדשות לראות את נושא התנועה והתרגול הגופני. שיטה זו, היא תהליך לימודי (שיכול להתבצע באופן אישי או קבוצתי), אשר אינו מבוסס על ידע בלבד, אלא על למידה חווייתית שמובילה לשינוי בחשיבה ובהרגשה ומאפשרת לכל אדם לממש את יכולתו ולשכללה מבחינה ביצועית ואיכותית. דרך פיתוח המודעות לגוף, יכול כל אחד מאתנו להגיע לביצוע קל ויעיל יותר של התנועות המוכרות לו ובמשך הזמן אף להוסיף ולהרחיב את מגוון אפשרויות התנועה.
"שיטת פלדנקרייז מדברת על היכולת להפיק מתוכך את מה שהופך אותך למה שאתה" (קראוס, 1990, עמ' 8). הלימוד מתבצע דרך הגוף ובעזרת הגוף, באמצעות רצף של תנועות עדינות ולא אימפולסיביות, תוך נשימה נכונה, מינימום מאמץ ובדומה לדרך למידתו הטבעית של התינוק- בהדרגה. בדרך זו יכול כל אחד מאתנו לגלות מחדש את היכולת הגלומה בו, כך שהתנועה תהיה מגוונת ויעילה יותר, ותנצל ביעילות ובקלות את כל חלקי השלד, ולא רק קטעים מוגבלים בגוף. הדהוד התנועה הוא בכל הגוף והנשימה היא ה"ססמוגרף" לנינוחות ולזרימת התנועה. כך מושג שיפור האיזון הפיזי והנפשי.
כל אדם מסגל לעצמו הרגלי תנועה ודפוסי התנהגות שונים בהתאם לניסיון חייו, לדימוי העצמי ולפגיעות שונות - רגשיות וגופניות שחווה במהלך חייו. חלק מההרגלים הנרכשים במהלך השנים הנם לקויים ומוציאים את המערכת משיווי משקל ומאיזון. במצב של ליקוי כלשהו בתפקוד או אי-שביעות רצון מספקת מעצמנו ומגופנו, מצטברים תסכולים ומתחים המשבשים עוד יותר את פעולתנו ועשויים להשפיע על תחומי תפקוד רבים בחיינו ולהקשות עלינו.
שיטת פלדנקרייז, מבקשת למנוע או לתקן את התופעות הללו באמצעות שכלול היכולת, להביא כל אחד מאתנו למימוש מירב הפוטנציאל התנועתי. מצד אחד מאפשר התהליך להפחית כאבים, להוריד מתח שרירי ולהחזיר את היכולת למי שאיבד אותה- להפנים הרגלי תנועה חדשים, יעילים ומאורגנים יותר, ומצד שני, הוא נועד לשמר את היכולת התנועתית, לפתח אותה ולטפחה לאורך זמן. המטרה היא להגיע לתנועה הרמונית שמשתפרת, לתחושת קלילות, אורך וזרימה, שאינה דורשת מתח ומאמץ- לשפר את היכולת, להרחיב את גבולות הביצוע: "לעשות את הבלתי אפשרי לאפשרי- אף כי קשה- את הקשה לנוח ואת הנוח לנעים". (פלדנקרייז, 1989, עמ' 57). (אלון, 1994, פלדנקרייז, 1989, קראוס, 1990)
ב.1.2. פלדנקרייז ונשימה
הנשימה שלנו משקפת כל התרחשות פיזית או רגשית וכל הפרעה. הנשימה קשורה בכל תנודת רגש או ציפייה להתרגשות וכל גירוי פתאומי חזק מלווה עצירת נשימה. אנו משנים את הנשימה כאשר אנו מהססים, מתעניינים, נבהלים, חרדים, מפקפקים, מתאמצים, משתדלים. קצב הנשימה עשוי להשתנות מעצירת נשימה מלאה עד לנשימה מהירה ורדודה.
ככל שהאדם יהיה חופשי להקשיב למה שמתרחש בו בזמן התגייסותו ולא להתאמץ - כך נשימתו נתונה למשמעת. אם הוא מגייס את עצמו עד קצה גבול היכולת, הנשימה תיעצר והוא יאלץ לעשות מאמצים מיותרים אשר יתרמו בצורה אפסית לשיפור היכולת.
רוב האנשים אינם מנצלים את כל תוספת החיוניות שנשימה כוללת וקצובה עשויה להעניק, בהתאם למבנה הנפשי והגופני שלהם, ואף אחד אינו יודע בדיוק מהי נשימה כזו. האדם אינו מרשה לעצמו לקבל מהטבע אפילו אתנחתא של פיהוק כמות שהיא. הפיהוק הוא תופעה אוניברסלית אשר דרכו הטבע מחלץ אותנו מלהיות שקועים ברמה רדודה של חילוף חומרים. הוא מנער אותנו ממצב נרפה ויכול לעזור לנו לגבות את חוב הנשימה הלא מספקת (ליטול את מלוא החמצן). על-ידי כך, גורם לנו להתמתח, למצות את אורך השרירים באופן מלא ומהנה אשר שום כוונה רצונית לא תדע להוביל לאותו מקום.
ריאה בריאה עשויה לשאוף כארבעה וחצי ליטר אוויר, אך אינה יכולה לפלוט את חצי הליטר האחרון אפילו במתכוון. במצב רגיל, בלא מאמצים מיוחדים, אין האדם משתמש בכל יכולתו של מנגנון הנשימה, הוא שואף ופולט כחצי ליטר אויר בכל נשימה. מאחר ונשימה חלקית שכזו מספיקה במצב מנוחה, ניתן להסיק ששיפור קל של הנשימה- עד כדי שאיפה ופליטה של ליטר אחד בכל נשימה- ישפר את כל תהליכי השריפה וחילוף החומרים בגוף ויגביר את חיוניותו.
השיפור הרצוי אינו יכול להיעשות בדרך של הגברת קצב הנשימה, מאחר והמהירות המוגברת אינה מאפשרת לאוויר להתחמם מספיק לפני שיגיע לריאה. הדרך הטובה ביותר לשיפור היא להעסיק את כל מנגנון הנשימה, חלקית אמנם, אך יותר מאשר בנשימה מינימלית המתנהלת בעצלתיים.
בכל תולדות האנושות אפשר למצוא שיטות שונות, שמטרתן הרגעת האדם וזאת על-ידי עידון הנשימה. מבנה השלד שלנו גורם לכך שאי אפשר כמעט לארגן את הנשימה מבלי לארגן את תנוחות השלד בשדה הכובד. ניתן לארגן את הנשימה בתנאי שמצליחים לשפר את ארגון שרירי השלד לעמידה ותנועה.
ישנו איתות ביולוגי ברור המורה לאדם כי מצא את הטווח האופטימלי של התנועה, התחום בו הגוף מסכים לתנועה ומקבל אותה. האיתות לכך מגיע מהנשימה ובמצב זה, יכולה להתרחש למידה. כשאנו ערוכים באיזון עם התנועה מתחולל שינוי בנשימה. היא נעשית מוסדרת ושקטה, רכה וארוכה. זוהי נשימת רווחה שמתרחשת מעצמה ומעידה על מעבר מתרגיל מלאכותי לתנועה השייכת לנו. הנשימה מעוררת ומחייה כל תא, שריר, עצם ורקמה בגופינו. היא מובילה את הביטוי האישי הלא מתוכנן ולא מפוענח.
עושר תנועתי ואופני נשימה יבנו גוף יותר אינטליגנטי, עם סיכוי לתושייה יותר הולמת, שתוסיף ותקרב את האדם לגבולות הפוטנציאל השמור לו. (אלון, 1994, פלדנקרייז, 2000)
ב.3. עקרונות הפילאטיס
הפילאטיס שייך לקלאסיקה של עולם התנועה ומבוסס על אימון התנועה בדרך של חשיבה, מודעות וריכוז. מפתח השיטה, ג'וזף פילאטיס הגרמני (1880-1967), שיצר אותה מתוך צרכיו האישיים, כינה אותה בשם: שיטתContrology (בקרת הגוף). תרגילי השיטה קנו להם אוהדים רבים, בעיקר מקרב אנשי המחול. בין חסידיו המפורסמים היו רודולף פון-לאבן, יוצר כתב התנועה המפורסם (Laban Nonation) והניה הולם, רקדנית וכוריאוגרפית מחלוצות המחול המודרני שאימצה חלק מהתרגילים לטכניקה הנקראת על שמה
(Holm Technique).
צורת האימון לסטודיו שהקים פילאטיס עם הגירתו לארה"ב ב-1923, סיקרנה גם את רקדני הניו-יורק סיטי באלט שהתאמנו בסמוך, וגדולי המחול כמו מרתה גראהם וג'ורג' בלנשין הפנו את רקדניהם לסטודיו של פילאטיס כדי להתחזק באמצעות טכניקת האימון שלו ולהשתקם לאחר פציעה. כך הפכה שיטתו של פילאטיס אבן יסוד לשיפור כושרם הגופני של רקדנים. ג'וזף פילאטיס נהג להתאים את הטכניקה לתלמיד, כשהוא מפתח תרגילי קרקע ומעצב פרטי ציוד שיותאמו במיוחד כדי להתגבר על פציעות או בעיות יציבה של תלמידיו. פילאטיס לא האמין בתוכניות אימון נוקשות וקבועות למורים. תלמידיו, לימדו אחרים בשיטות אחרות שהתבססו על שיטתו. לכן, יש כיום אופנים שונים לשיטתו כשהעקרונות הבסיסיים נשמרים.
שיטת פילאטיס היא מכלול תרגילים המבוססים על התנגדות קפיצים ועל ייצוב עצמאי של הגוף בזמן תנועה. האימון מתבצע הן על מכשירים מיוחדים המאפשרים עבודה בסביבה נטולת כוח הכובד, הן על מזרונים והן בעזרת עזרים (כגון- fitness ball ,swiss ball :גלילים foam rollers וגומיות). המגוון הרב של התרגילים מאפשר תנועה ברמות שונות, לכן ניתן להשתמש בשיטה זו למטרות שיקום אחרי פציעה, חזרה לכושר גופני אחרי זמן רב בו לא בוצעה פעילות גופנית, וכן לחזק, למתוח וליצור אתגר בעבודה מול אנשים ברמת כושר גבוהה כמו רקדנים או מתעמלים. האימון הוא אישי (בעבודה שונה ונפרדת לכל אחד ע"פ צרכיו), אך ניתן גם בקבוצות, לפי רמות, שכן כל תרגיל מבוסס על תנוחה ועקרון בסיסי, תוך התאמה ליכולת המטופל.
האימון בפילאטיס מאריך את השרירים ומחזקם, וכן מקנה גמישות גבוהה של עמוד השדרה והגפיים, מודעות גבוהה מאוד לנשימה ולגוף ומשפר קואורדינציה של תנועה וסינכרוניזציה של תנועה-נשימה. ישנה הדגשה על סיבולת שריר וחיזוקו תוך כדי שיפור הקואורדינציה, שווי משקל, התמקדות מנטלית ויציבות הגוף. תנועה שופעת וזורמת צריכה לבוא מתוך גוף יציב וחזק. הדבר מתבצע ע"י פיתוח שני מרכזי שליטה: אחד באזור הבטן התחתונה ואחד באזור מרכז הגב ובכך מייצבים את עמוד השדרה והשכמות בפלג הגוף העליון, לא כולל גפיים וראש. תרגילי הפילאטיס הם בעלי סדר מסוים ונועדו ליצור עבודה נכונה ומלאה על כל הגוף, תוך כדי בידוד ומתיחת קבוצת שרירים אחת ועבודה על המנוגדת לה במכלול תרגילים, ובתרגילים הבאים עבודה הפוכה, כך שבסוף שעת אימון חוזקו השרירים תוך כדי מתיחתם.
הפילאטיס הוא צורת חינוך לתנועה נכונה עם גופינו, הבנת יכולותיו ומגבלותיו. איתור חוסר האיזון הגופני יביא לשינויים בהרגלים התנועתיים השגויים, הגורמים לפציעתו של הגוף.
הפילוסופיה של הפילאטיס משלבת חשיבה, גוף ונפש, ומתבססת על שישה עקרונות המדגישים פשטות ודייקנות:
1. ריכוז (Concentration):
החשיבה עצמה בונה את הגוף והמפתח לתיאום בין החשיבה לגוף הוא הריכוז. לפני תחילת התנועה יש לארגן את החשיבה למודעות גופנית גבוהה ולריכוז מקסימלי. ככל שמרבים להתרכז על עבודה ספציפית של השרירים, מאמנים את המחשבה יותר ויותר, ועם הזמן התנועות הופכות מדויקות יותר. הריכוז הוא חיוני לשאר העקרונות.
2. מרכז (Centering):
המרכז הוא נקודת הציר, מרכז הכוח של הגוף. כמו ביוגה (מפתח הלב), כל תנועות ההגמשה והמתיחה באים מתוך מרכז הכוח הממוקם דמיונית בתוך האגן מתחת לטבור (שרירי הבטן העמוקים -השריר הרוחבי התומכים את עמוד השדרה ואת האיברים הפנימיים). לפי עיקרון זה, על כל תרגיל לשתף את שרירי הבטן ובדרך זו יתחזק הגב, תשתפר היציבה ותימנע עייפות מן הגב התחתון. מרכז חזק חשוב ליציבה ושליטה על שווי משקל הגוף.
3. שליטה (Control):
השליטה חיונית לאיכותה של כל תנועה. לכל תרגיל טווח מתיחה ורמת מאמץ המתאימים לו. השקעת יתר בתנועה, תוך מאמץ מוגזם או מתיחת יתר, נוגדים את השיטה ועלולים לגרום לפציעה או לפגיעה. הדגש הוא על זהירות ותרגול תוך תחושה, הבנה ושליטה מאוזנת. אין כלל תנועה פתאומית, קופצנית ומהירה. השיטה מלמדת לשלוט בגוף ולא להיות נשלטים על-ידו.
4. דיוק (Precision ):
הדיוק הנו שותף חיוני נוסף ביצירת שליטה. הדייקנות בתנועה נובעת מן הריכוז, והיא מושגת באמצעות הכוונה ברורה למיקום הגוף ואיבריו בעת ביצוע כל תנועה. לדיוק בתנועה נדרשת יציבה נכונה, מיקום נכון של הגוף והמפרקים וקצב נכון של התנועה ביחס לשאר הגוף והנשימה.
5. תנועה זורמת (Flowing Movement):
שטף התנועה והניקיון בביצוע הדינמי מייחדים את הפילאטיס משיטות אחרות. לכל תנועה יש התחלה וסוף ברורים. השטף על-פי עיקרון זה מתבטא בקשר בין התנועות ובמעברים מתחילת הביצוע ועד סופו. התנועה צריכה לבוא מהמרכז החוצה בתנועה ובקצב אחיד ומדויק.
6. נשימה ((Breathing:
הנשימה היא העיקרון החשוב ביותר לפני בצוע תנועה או כל פעולה פיזית. הקטנת נפח הנשימה יכול להביא להקטנת נפח החזה, עייפות, כאבים ואפילו כאבי ראש.
השילוב בין העקרונות תורם לבריאותו, חוזקו, יציבתו ועמידותו של הגוף מפני פציעות ופגיעות.
(א. עורך אתר הספורט ,2002, דרור, 2003, רובינסון ותומסון, 2002)
ב.1.3. הנשימה בפילאטיס
הפילאטיס כמו היוגה קורא לשלמות דרך הנשימה (שאיפה ונשיפה), אך בפילאטיס שלא כמו ביוגה השאיפה נעשית דרך האף והנשיפה דרך הפה. שאיפות ונשיפות עמוקות ונכונות הנן חלק בכל תרגיל ותרגיל של פילאטיס. מודעות לנשימה ותרגילי נשימה ספציפיים מסייעים לתנועה וממקדים את תשומת-הלב בהעברת החמצן אל השרירים הפועלים. נשימה מלאה מאפשרת את שאיבת הדם ובכך ממריצה את תאי הגוף על מנת לאפשר סילוק יעיל של מוצרי הפסולת הגורמים לעייפות. הדם זקוק, לצורך ביצוע תקין של תפקידו, להיטען בחמצן כדי להיות מסוגל לפלוט את גזי הפסולת.
נשימה צידית או נשימת בית החזה (נשימה בה נותנים בשאיפה לצלעות להתרחב ובנשיפה מתרוקנים מהאוויר ומאפשרים לצלעות לנוח, יש להסב את תשומת הלב שלא להרים את עצם החזה גבוה מדי), משפרת מאוד את יעילות הנשימה הקבועה ומרחיבה את החללים הבין-צלעיים של בית-החזה.
קיימת חשיבות רבה גם לקצב הנשימה. לכל תרגיל יש הוראות ביצוע נשימה משלו. צורת הנשימה משתנה בהתאם לשריר אותו היא מיועדת להפעיל. הנשימה מתבצעת בקואורדינציה מלאה עם התנועה.
ברוב התרגילים הכלל הוא לשאוף אוויר פנימה כהכנה לביצוע התנועה ולנשוף את האוויר בעת ביצוע התנועה. התנועה בעת הנשיפה, מאפשרת הרפיה ממאמץ ומונעת היווצרות מתח. היא גם מגינה מפני עצירת הנשימה העלולה להביא למאמץ יתר של הלב ולגרום סיבוכים קשים בהמשך. במקרים מסוימים השאיפה נעשית בשיא המאמץ והנשיפה בסיום או בהרפיה.
הנשימה היא אחת מששת עקרונות הפילאטיס, אותה יש לקחת בעדיפות ראשונה בתודעתינו.
(א. עורך אתר הספורט, 2002, רובינסון ותומסון, 2002) (Friedman and Eisen, 1980)
ג. הבלט הקלאסי
ג.1. רקע היסטורי
הבלט הקלאסי נוצר בחצרות מלכים באיטליה, בתקופת הרנסנס והתפתח בצרפת בימי המלך לואי ה-14, הראשון שיזם וייסד בית-ספר לבלט. סביבת הארמון וקהל הצופים שראו את הרקדנים מנקודת מבט אחת תבעו והשפיעו, שגוף האדם המתנועע יענה על דרישותיהם ויתאים את הקווים האסתטיים להתייחסות זו (גוף בעל קווים ארוכים, ראש מורם, גו זקוף). בעקבות זאת, נוצרה שפה מיוחדת בעלת כללים חוקים ומבנה.
במאה ה-18, עבר הבלט לרוסיה אך, הרקדנים והכוריאוגרפים היו צרפתים. במהלך המאה ה-19, הגיע הבלט הרוסי לנקודת שיא בעזרת השפעת מורים מאיטליה וצרפת. הבלט במאה ה-19 שימש כמפגן של יופי גופני, חן של תנועה והצגת יכולת טכנית-וירטואוזית. מיכאל פוקין הביא לשינוי בגישה זו, כאשר העמיד במרכז את הרעיון שמאחורי התנועה, דהיינו את המסר ולא רק את היכולת הארטיסטית של הרקדן, כפי שהיה מקובל עד אז.
מסגרת הטכניקה הקלאסית של הבלט, הדיוק, השכלול עד קצה גבול האפשר הניחו את היסוד להתפתחות הבלט הרוסי, ששימש מופת במאה ה-20 בכל ארצות חצי הכדור המערבי. בשלהי המאה ה-20, הבלט הרוסי החל להשפיע על מערב אירופה. האימפרסאריו (אמרגן) סרגיי דיאגילב, שתפיסתו הייתה קרובה לשל פוקין, הביא את הבלט הרוסי לפאריס. מתוך שאיפה להעניק משמעות חדשה לאמנות הבלט, נפח רוח חיים חדשים במוסיקה, בקישוט, בתלבושת ובטכניקת הריקוד. הבלט של דיאגילב נתן אותותיו לא רק באירופה. הוא אף הניח את היסודות והשפיע בצורה מכרעת גם על הבלט בארצות-הברית, אשר לימים התפתח לבלט המודרני.
לסיכום, המחול האיטלקי שעבר צמיחה וטיפוח בצרפת, הגיע לשיא המיומנות שלו וההברקה הכוריאוגרפית משהיה לבלט הרוסי. ממחולות חצר התפתח לממדים חדשים והפך הריקוד לפילוסופיה בתנועה שמבטאת רעיונות ייחודיים.
ההתפתחות ההיסטורית של הבלט הביאה בעקבותיה להתפתחויות של שיטות וגישות שונות לבלט (מבחינה מתודית ואומנותית) במרכזים שונים בעולם כמו באנגליה (הבלט האנגלי המפורסם), דנמרק (הבלט הדני) ואחרים. (ברטונוב, 1982, האינציקלופדיה העברית, תשכ"ט)
(International Encyclopedia of Dance, 1998)
ג.2.1. טכניקת הבלט הקלאסי
המרכיבים הטכניים, הסגנוניים של הבלט וסימני ההיכר שלו הם: הקו המאונך שבהחזקת הגוף, הארכת הגב (הכל בבלט ישר, מזדקף, שואף למעלה); הארכת כף הרגל למצב של פוינט ((point ; רוטציה כלפי חוץ במפרק הירך (אמנות הבלט הקלאסי דורשת פתיחתן של כל הפנים השונות של הגוף, הכל צריך לצאת מתוך ההסתגרות והמופנמות) ; מנחי הידיים ופוזיציות הרגליים (בכל עמידה מתחלקים הכוח והמשקל באופן שווה ונוצר ונשמר הבסיס היציב הנושא את הגוף). מנחי הידיים ופוזיציות הרגליים עברו שינויים עקב אסכולות שונות.
התפתחות הבלט ויחד עם זאת, השמירה על העקרונות הבסיסיים עד היום כפי שהחלו, נקבעו על-ידי רקדנים, מורים וכוריאוגרפים במקומות שונים בעולם. מורים פיתחו שיטות וגישות שונות להוראת הבלט אשר כוללות את העקרונות הבסיסיים בתוספת ה"אני מאמין" של כל מורה. דברים אלה הועלו על הכתב בספרי הדרכה שנכתבו בנושא. בניהם: אוגוסט בורנונביל (1805-1879), אנריקו צ'יקטי (1850-1928), ואגנובה אגריפינה יעקובלבנה (1879-1951), האקדמיה המלכותית למחול באנגליה (נוסדה 1920), אודרי דה ווס (1900-1983), ג'ון בארן. (שמואלי-חינקיס, 2000)
מתוך הגישות והשיטות השונות להוראת הבלט בחרתי להתייחס לשתי תפיסות עיקריות, כאשר כל אחת מהן מעמידה את הבלט בפן שונה:
תפיסה אחת רואה בבלט מטרה, אידיאל השומר על המסורת, הביטוי הסגנוני, הוירטואוזיות. תפיסה זו רואה בשיעורי הבלט כעין יצירות כוריאוגרפיות. החלל, הזמן והגוף כאילו מעורבים במשחק הדדי. קיימת חשיבות רבה לנוסטלגיה ורומנטיקה, לצורת הביטוי, לאסתטיקה. יש דגש על ערכים אסתטיים מסוימים שלא תמיד רלוונטיים ואקטואליים. קיים אידיאל חיצוני לשאיפה וחיקוי אשר עלול לגרום להערכה עצמית לא מציאותית וכן, לנזקים גופניים.
התפיסה השניה רואה בבלט אמצעי ויסוד מארגן ומעמידה את האידיאל האישי של הרוקד במרכז, הכרה בערך העצמי בהתאם למציאות. כלומר, טוענת שיש ללמד בלט כל תלמיד בצורה אחרת, התואמת לנתונים הגופניים והנפשיים שלו. (שמואלי-חינקיס, 2003)
הקו המנחה של המורה האנגלייה אודרי דה-ווס (1900-1983 ,Audry de Vos), הוא דוגמא לתפיסה השניה. דה ווס האמינה בפיתוח האינדיבידואליות, בפיתוח הגוף והיכולת, בפיתוח הקוגניטיבי, שטמונים בכל אחד, דרך הבלט הקלאסי. לפיה, כל אחד יכול לרקוד בלט, אם יוצאים מנקודת המוצא של היכולות או המגבלות של התלמיד ומיישמים את הטכניקה לפי מצבו האישי. כל תלמיד קיבל תיקונים אישיים ושונים באופיים לפי צרכיו המיידיים. בדרכה המיוחדת אפשרה לתלמידיה להגיע לביצועים ברמה גבוהה של טכניקה בעזרת כוח רצון עז ואמונה ביכולתם. (International Encyclopedia of Dance, 1998)
גם ג'ון בארן (John Byrne) האוסטרלי, טוען שיש לפתח יכולות דרך הסתכלות על כל תלמיד וצרכיו השונים. יש ללמדו להבין את גופו, כיצד הוא פועל על-מנת שיוכל הוא בעצמו ללמד את הגוף לרקוד. בארן שם דגש לחינוך הגוף, לארגון נכון של הגו, הרוטציה של מפרקי הירך (Turn Out) ומיקום משקל הגוף על הרגליים. יש לעשות שינויים קלים בארגון לפי צרכי התלמיד, יש להיות סבלניים גם אם ההתקדמות בהתחלה תהיה איטית. חינוך הגוף לעבודה נכונה יביא בהמשך התקדמות מהירה ללא מאמץ ולחץ מיותרים. (Byrne, 1995)
תפיסה זו, הוליסטית ופלורליסטית, משלבת בין המקצועיות לאינדיבידואל. היא מתייחסת לבניית היכולת הגופנית, לשיפור היציבה והבנת המרחב האישי והכללי מתוך מודעות אישית ולא מתוך ערכים אסתטיים מסוימים. האינדיבידואל לומד לחשוב תוך כדי ריקודו ונוצרות אצלו תנועות שהדמיון מפתח, אך התודעה מבצעת אותן. קיים תיאום בין התודעה לבין הביצוע.
חשוב לציין, כי התפיסות אמנם מציגות ומתייחסות להוראת הבלט באופן שונה אך עם זאת, דרישות היסוד ועקרונותיה הבסיסיים ממשיכים להתקיים. (שמואלי-חינקיס, 2003)
ג.3.1. הנשימה בבלט הקלאסי
הבלט הקלאסי אינו שם דגש מיוחד על הנשימה. למרות זאת, יש אשר התייחסו לנושא זה.
אוגוסט בורנונוויל (1805-1879 ,(August Bournonville מדנמרק, רקדן וכוריאוגרף, שאף שהריקוד יהיה חסר מאמץ, חושי וייראה טבעי כמו הנשימה. לדעתו, הריקוד הוא קצב הטבע ומבטא את שמחת החיים. צעדי הריקוד שחיבר מופיעים עד היום באסכולות הצרפתית, האיטלקית והרוסית. המיוחד בהם הוא הקשרים בין התנועות ובעיקר הזרימה והמעוף בתנועה. צעדים אלה מאופיינים בקלות וברק, קפיצות מתוחכמות ונחיתות קלות עם שינוי כיווני הגוף בתוך שינויי כיוונים בחלל.(שמואלי-חינקיס, 2000 )
ג'ון בארן (John Byrne) טוען, כי מנח נכון של הגוף יאפשר זרימה טובה של נשימה על-ידי תנועת הצלעות לצדדים. יתירה מזו, הוא מדגיש שנשימה טובה משחררת לחצים מהגוף ומאפשרת לרקדן לפתח תנועה שוטפת ומלאת ביטוי. לדעתו, רקדנים צריכים לנשום מהאף עד כמה שאפשר כדי שהאוויר יישאר לח. נשימה דרך הפה באופן קבוע, תגרום לגרון יבש במיוחד בזמן מאמץ. כדאי לנשום מהחלק הנמוך של הריאות, כיוון שנשימות רדודות מהחלק העליון לא יספקו לרקדן מספיק חמצן להזין את השרירים ויגרמו לו להתעייף מהר. הנשימה בשביל הרקדנים צריכה להיות מבוצעת במידה מינימלית של מאמץ גלוי לעין וכן, להיות רגועה על-מנת שגם המוח, הנפש והגוף יהיו משוחררים ממתח, לחץ וחרדה. התרכזות בשמירת הכתפיים כלפי מטה בעת שהצלעות מתרחבות לצדדים ונשימה ל"צדדים" בגובה הסרעפת, מעודדים נשימה טובה ונכונה יותר מאשר נשימה מעל גובה הסרעפת אשר תהיה רדודה ושטחית ותפריע ליציבות של חלק הגוף העליון.
תלמידים בדרך כלל טובים בשאיפה (“in”breathing ) ופחות טובים בנשיפה (“out"breathing ). חשוב למצוא מספר רגעים בתרגילים בהם מעודדים במיוחד נשימה החוצה. התנועות המרגיעות ב-port de bras קדימה, לצדדים וכ"ו הן דוגמאות ברורות. נשימה עם התנועה נותנת לה "חיים" ומשחררת מתח בעמוד השדרה. בנוסף, תגדיל את הגמישות של עמוד השדרה בתנועות ה-port de bras. תנועת הידיים מהפוזיציה הראשונה (bras bas) לפוזיציה שנייה צריכה להיות מלווה בשאיפה, לשם הכנת הגוף לפעילות. ללא השאיפה התנועה נעשית חסרת משמעות. כמו כן, הנשימה עוזרת בתזמון, קואורדינציה ובהבעת התנועה והדבר נותן נמרצות לתנועה ומקדם מוסיקליות. הנשימה עוזרת להתחיל תנועה, הנשימה בדומה לקדמה המוסיקלית (ה"ו") מכינה את הגוף לרקוד לפי המקצב. נשימה פנימה בזמן המאמץ, בתנועות כמו פירואט או קפיצות עוזרת להרים את הגוף ולייצב את שיווי המשקל.
בארן מדגיש את חשיבות הבנת תנוחות היסוד של הגוף, הפתיחה (turn-out) והנחת המשקל תוך עידוד דפוס נשימה אשר יעזור לתנועה. הנשימה יכולה לשפר טכניקה וכשרון אמנותי. היא עוזרת לשמור על הגוף משוחרר ממתח ומכוח מיותר ובכך מאפשרת לרקדן לפתח תנועות נמרצות וזורמות. (Byrne, 1995)
ד. פרמטרים של יכולת ביצוע ויכולת ביטוי
ניתן להעריך, לבחון, למדוד ולתאר תנועות גופניות בשתי צורות עיקריות: ניתוח כמותי וניתוח איכותי. הניתוח הכמותי מעריך את אופן הביצוע באמצעות מדידה של זמן הביצוע, מרחק הביצוע או כל היבט אחר של תנועה גופנית בת-מדידה. הניתוח האיכותי, מבטא את איכות הביצוע של דפוסי התנועה המודגמת כלומר, מתאר באופן מילולי את מאפייני התנועה (יעילות תנועתית,שמירת שיווי משקל, קואורדינציה).
בעבודתי זו, בחרתי בניתוח האיכותי, תיאור התנועה, מאפייניה ודפוסיה מבחינת היכולת הביצועית, יכולת הביטוי בהשפעת טכניקות שמשלבות נשימה. (לידור, 1996)
ד.1. יכולת ביצוע ויכולת ביטוי- הגדרה והערכה
יכולת ביצועית מוטורית היא הכושר התנועתי של אדם לבצע קשת רחבה של משימות תנועתיות. יכולת זו, אמנם תורשתית בחלקה ובאה לידי ביטוי בצורות שונות אצל אנשים שונים, ואולם בעזרת למידה ותרגול מתאים ניתן לשפרה. בתהליך זה, לומדים מיומנויות תנועתיות חדשות או מחזקים קיימות ומודגש ההיבט התנועתי, אם כי יש התערבות תהליכים הכרתיים.
קיימים ארבעה גורמי הישג בהם תלויה רמת הביצוע התנועתית:
1. טכניקה- יכולת הפרט לשלוט במיומנויות הנדרשות בתחום הספציפי.
2. כושר גופני- היכולת הפיזית של האדם.
3. טקטיקה אישית- היכולת ליישם טכניקה במצב נתון.
4. יכולת שכלית- תבונה, מוטיבציה, התמדה, תפקוד במצבי לחץ, ביקורת עצמית.
המטרה בתהליך התנועתי היא להקנות הרגלי תנועה נכונים תוך הפעלת אברי הגוף המתאימים ביעילות.
קואורדינציה, קינסתזיה, שיווי משקל וזריזות נחשבים בין הפרמטרים המרכיבים יכולת ביצועית מוטורית.
קואורדינציה היא היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי בדרך להשגת מטרה. ליכולת הקואורדינציה השפעה על גורמי ההישג, מהירותו ויכולתו הטכנית של הרקדן.
קינסתזיה היא למעשה תחושת התנועה, היכולת לבצע פעילויות גופניות ללא מיקוד המבט בפעולה עצמה. ביצוע מיומנויות טכניות באופן אוטומטי, יפנה את הקשב להיבטים הטקטיים.
בשיווי משקל, הכוונה ליכולת של הגוף לאזן את עצמו במנוחה או בתנועה כלומר, במצב סטטי ודינמי. יכולת שיווי משקל מייצב את הגוף ושומר על מסלול תנועתי כדי למנוע נפילה.
הזריזות, היא היכולת לשנות את מצב הגוף במהירות ובדייקנות, מבלי לאבד את היכולת הטכנית. הזריזות משלבת מהירות וקואורדינציה.
בביצוע מוצלח של מיומנות מוטורית אחת עשויות לבוא לידי ביטוי מספר יכולות מוטוריות. המיומנות המוטורית היא היכולת לבצע תרגילי תנועה בהצלחה וברצף, תוך הקפדה על מטרה מוגדרת ועמידה בקריטריונים של ביצוע או הישג.
פעילות תנועתית ותרגול תנועתי מובנה ומתוכנן, יחד עם הכושר הפיזי הנתון של האדם ישפרו את הישגיו בתחום התנועה. בנוסף לכך, יש להתחשב בסיבולת של הפרט, שהיא היכולת של הפרט לבצע מאמץ פיזי המפעיל קבוצות שרירים בקצב מהיר, בהתייחס למרחב ולזמן וביכולתו להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ. אימון מתאים והדרכה נכונה הם אמצעים חשובים בלמידה ובביצוע מוצלח של מיומנויות מוטוריות, מלבד תחזוקת הגוף. (לידור, 1994, נייס וענבר 2003).
שילוב בין כל הפרמטרים יביא לביצועים מוטוריים איכותיים, תוך הצגת שליטה ברצף תנועתי, תזמון ואסתטיות של התנועה. היכולת התנועתית של הרקדן באה לידי ביטוי לא רק ביכולת הביצוע שלו, אלא גם ביכולתו לבטא את עצמו, את תכונותיו ורגשותיו בצורה איכותית ואסתטית (יכולת הביטוי). האספקט האסתטי בבבלט הקלאסי הוא מהותו ותכליתו. היופי שולט בריקוד הלירי והדרמטי. הרמוניה, שיווי משקל, עדינות וחן הם המרכיבים שהגוף מקרין בטכניקה זו.
אין אספקט אסתטי ללא אספקט אתי. הקואורדינציה שבין חלק גוף אחד למשנהו, התגובה המיידית כשצד אחד של הגוף חש לסייע לאחר, להוסיף ולהשלים מראה על הדדיות שמגויסת לתמוך, לתקן ולשפר.
הגוף המאומן של הרקדן מקרין בצורה זו את היופי לצופים, מציג אמנות בעלת סגנון מסוים. על הרקדן להבין מה הוא עושה ולהביע זאת. גיוס הגוף, השכל, הרוח, הזמן והמרחב זוהי אמנות הריקוד. חשוב להבין ולחוש, לשלב בין גוף ונפש, בין הפנימי (נפש, תודעה, רוח) לחיצוני (הגוף הפיזי) ולתת לכך ביטוי תנועתי ויזואלי. גוף שמתאמן ולומד לציית לשכל ולרגש, יהיה גמיש וממושמע ויפיק יצירה אומנותית אסתטית לעין ומשמעותית- בעלת מסר. (ברטונוב, 1982).
ד.2. כיצד יכולות להשפיע טכניקות המתרגלות תנועה ונשימה: יוגה, פילאטיס ופלדנקרייז על יכולת הביצוע ויכולת הביטוי ?
הטכניקה באמנות היא למעשה תוכנית עבודה. היא מראה ומסבירה לנו על מה צריך לעבוד על-מנת לארגן, לחנך ולפתח את הפוטנציאל הטבעי שלנו. טכניקה היא בדרך-כלל אובייקטיבית, משהו מחוצה לנו, אותה אנו צריכים להקנות לעצמנו- להתחבר עם החומר שלה, להבין את דרכי פעולתה עד שנפנים אותם. עם זאת, סוד האימונים הוא לחזור עוד ועוד על התרגילים ולגלות בהם בכל פעם משהו אחר, חדש על-מנת שלא יהיה בהם משהו מכני.
"חכמת הודו עתיקה אומרת: כל ארבע שעות משתנה משהו בגוף שלנו". (ברטונוב, 1982, עמ' 38).
מדי יום הרקדן מקשיב לעצמו, לשינוי שחל בו אם לטובה ואם לרעה. ההתוודעות הפנימית מלמדת אותו להבין את מטרת התרגיל, השלבים, להיות מודע למטרה ועל-ידי כך להיות בעל יכולת לבקר את עצמו.
עבודת הרקדן צריכה לשלב בין הגוף לבין השכל, התודעה והרוח. " זו הבעיה הקשה, הטמונה, כסוד כמוס, באמנות המחול: למצוא בגוף את הרוח ולמצוא ברוח את הגוף". (ברטונוב, 1982, עמ' 30).
באימונים, הגוף ילמד לפתח את מה שהטבע נתן לו ואף יותר מכך, לשנות את הטבע ולהוסיף עליו. אדם נולד עם דחף פנימי, טבעי להתנועע, להיות עם הקצב. זהו הטבע. כאשר לומדים ריקוד, על מה שמצוי בריקוד הטבעי: ההתפרצות, ההתלהבות חייב לעבור דרך התודעה.
באשר לרקדן הלומד את הטכניקה של הבלט הקלאסי, עליו להקנות לעצמו את סגנון אותה השפה. עליו להכיר את גופו ולהבין את התנועות כסדרן, לדעת איך "להתגייס" ומה "לגייס" לשם "היגוי" (יכולת ביטוי) וביצוע נכון של התנועות. למקצוע הריקוד והבלט הקלאסי במיוחד יש חשיבות לכישורים המוקדמים של הגוף, אך גם לתכונות הרוחניות והנפשיות. השתיים יחדיו מהוות את יחודו של הרקדן. הרקדן מגיע בהדרגתיות להבנת מהותם של איברי גופו ו"לגיוס" החלקים הזעירים באיברים אלה. בעקבות זאת, הרקדן יפתח תנועות זורמות, שתהפוכנה לטבעיות יותר, הוא לומד לאחד מהירות עם דייקנות. (ברטונוב, 1982).
רכישת היכולת הטכנית והבנה מעמיקה היא ההישג מבחינתי. אני רואה בנשימה חלק מתוך ההבנה המעמיקה, המודעות לשילוב בין הגוף והרוח שתאפשר לרקדן לפתח תנועה זורמת בעלת ביטוי משמעותי.
למרות שבבלט הקלאסי, לא הודגשה הנשימה, אני שייכת למעטים שמצדדים בה. לדעתי, הנשימה עוזרת לגוף להשתחרר ממתח ולחצים, מאפשר לרקדן לפתח תנועות נמרצות, זריזות וזורמות ויכולה בהחלט לשפר טכניקה, יכולת ביצוע ויכולת ביטוי אומנותי.
אי לכך, בחרתי ב"יוגה", "פילאטיס" ו"פלדנקרייז"- טכניקות המתרגלות ומדגישות תנועה ונשימה כדרך להבנת תפקוד הנשימה ותרומתה מבחינה פיזית ורגשית. זאת, מאחר וקיים קשר הדוק ביניהם (אחד משפיע ומושפע מן השני). כל שיטה מאירה את הנשימה בדרכה שלה. היוגה מעמידה במרכז את ה"פראנא" (אנרגיית החיים), שנקלטת לגופינו על-ידי הנשימה. היא שואפת להביא לאיזון פיזי ונפשי ולשליטה באמצעות נשימה מאורגנת וריכוז המחשבה, בתנוחות השונות. הנשימה היא אחת מששת העקרונות של הפילאטיס ויש לה משקל חשוב. הפילאטיס מדגיש את התיאום בין תנועה לנשימה. הפילאטיס הושפע מן היוגה וכמוהו, משלב את התחום הקוגניטיבי, הרגשי והגופני. אך, בשונה מהיוגה הוא משלב מכשור בעבודה על השרירים: שרירי התנועה והיציבה. בנוסף, בעוד ביוגה שתי הפעולות (שאיפה ונשיפה) נעשות דרך האף, בפילאטיס השאיפה מתבצעת דרך האף והנשיפה דרך הפה.שיטת פלדנקרייז טוענת שהמודעות לגוף, נשימה נכונה ומינימום מאמץ מאפשרים את שכלול היכולת מבחינה ביצועית ואיכותית למימוש הפוטנציאל הטמון. השיטה עובדת בעיקר על תנועת השלד והמפרקים ופחות על הכוח השרירי. שיטת פלדנקרייז כמו פילאטיס מתייחסת לקשר בין גוף חזק ויציב לארגון הנשימה שיוביל לתנועה שופעת וזורמת. בניגוד לפילאטיס המתמקד באיסוף הגוף, פלדנקרייז מדגיש את גל התנועה וההדהוד שלה.
אני סבורה, ששאיפתו של כל רקדן היא שגופו יקבל את התנועה, יהפוך אותה לשלו ולא לתנועה מכנית ומלאכותית. הסימן לכך מגיע מהנשימה המאורגנת והנכונה. למידת הנשימה- התהליך והפנמתו דרך השיטות השונות ייצרו קלילות, הרמוניה, שטף, זרימה, דיוק ויכולת ביטוי אצל רקדן הבלט הקלאסי ואני מקווה שאף ייראו טבעיות כמו הנשימה.
