החלק המעשי

ה. תיעוד עבודה מעשית

כולנו נושמים, אך לא תמיד מודעים לחשיבותה ולתרומתה של הנשימה. לכל אחד דרך משלו להשתמש בנשימה, אם בצורה טובה ואם בצורה שיכולה להפריע. לכן, יש להתאים את הנשימה לצורכי האדם, גם במנוחה וגם בתנועה כדי שהיא תתמוך בו בצורה מספקת. אחת הדוגמאות הבולטות היא בתחום השחייה. התעייפות שוחים ואף שחיינים קשורה בנשימה לא נכונה, המתבטאת בהפעלה רדודה של חילוף האוויר בריאות (נשימה רדודה). נשיפה בלתי מספקת גורמת לנפח שאיפה מוקטן מהנדרש והאפשרי.

אני סבורה, שכל פעילות שאינה מלווה בנשימה נכונה, לוקה בחסר. המטרה היא להיות מודע לנשימה וללמוד כיצד להשתמש בה. אי לכך, אני חושבת שתרגול נשימתי מוצלח, יתרום ליכולת הביצוע והביטוי של הרקדן בבלט הקלאסי. תוך כדי תרגול הנשימה והתקדמות בנושא, תתאפשר הכרה ומודעות לנשימה- להבחנה בין נשימה תומכת במידה מספקת לבין נשימה שמפריעה לזרימתה החופשית.

מאחר ומערכת הנשימה היא עצמית, תהליך אורגני שמווסת את עצמו, תרגול הנשימה הוא בעצם ניסוי בנשימה. איננו יכולים לייצר נשימה כפי שמייצרים תנועה. לכן, בעבודת הנשימה מסתמכים על תחושת הגוף להיות מודע לא רק לפוזיציה בה הגוף נמצא במרחב, אלא גם למצב הנשימה.

בחרתי בשלוש טכניקות שמתרגלות "נשימה-תנועה": יוגה, פלדנקרייז, ופילאטיס, על-מנת לבדוק האם וכיצד תשפענה על קבוצת רקדניות, שלוש במספר, בשיעור בלט קלאסי.

תהליך הניסוי כלל שלושה שיעורים כשבכל שיעור הוקנו לרקדניות, העקרונות העיקריים של כל טכניקה בנפרד. המטרה הייתה להיחשף לטכניקות שונות המאירות את אותו נושא בדרך שונה. מערכי השיעורים נבנו על בסיס תרגילי נשימה ותנועה נבחרים. כל שיעור ארך כ-45 דקות.

בהמשך, נתבקשו הבנות ליישם את עקרונות הנשימה שרכשו מתוך הטכניקות השונות, בשיעור בלט קלאסי. בדיקת תרומת הנשימה נעשתה על-ידי שאלון אישי.

* השיעורים תועדו בקלטת וידיאו המצורפת לעבודה בנספחים.

ה.1. מערכי השיעורים

מטרת השיעורים היא לבדוק אופציות שונות ל"תנועה-נשימה" אשר יאפשרו גילוי פן תנועתי ורגשי חדש בשיעור בלט קלאסי.

שיעור ראשון: פלדנקרייז

התרגילים בפלדנקרייז פשוטים, בעלי תנועות רכות, קלות, אך באופן ביצוען ניתן למצוא דבר חדש בעל השפעה שמורגשת כבר בשיעור הראשון. משך השיעור תלוי בקצב הפנימי האישי, במצב הרוח וכו'.

המטרה, היא הבחנה באיברי הנשימה ובתפקידיהם. הכרת תנועות הצלעות, הסרעפת והבטן המהוות את הנשימה ותיאום תנועות אלה לשם נשימה מלאה ונוחה.  כמו כן, ארגון הנשימה בהתאם לתנוחת הגוף בשדה הכובד. לנשימה קלה וקצובה.

חשוב לציין, שכדי לעדן את ההבחנה יש לחוש, להיות משוחרר, להקשיב למתרחש ולא להתאמץ. שכן, במצב זה, אין בו המתח של החיפזון ואין בו המתח של האמביציה להצליח וניתן לשלוט על הנשימה.

כאשר מאמצים את הגוף עד קצה גבול היכולת שלו, הנשימה נעצרת, המאמצים מיותרים והשיפור אפסי. 

תרגיל 1:

מצב מוצא: שכיבה על הגב. רגליים בפיסוק נוח. ידיים מעל הראש, פסוקות במקצת, כך שהזרוע השמאלית תהיה בערך בהמשך הקו של הרגל הימנית והזרוע הימנית בהמשך הקו של הרגל השמאלית.

הפעולה: להרים את הזרוע הימנית בתנועת כתף בלבד, עד שגב כף-היד יחדל לגעת ברצפה, כלומר, שהיד תתרומם קצת, מעט ככל האפשר, מן הרצפה. לחזור ולהניח את גב כף-היד על הרצפה ולהשאיר את הזרוע כולה במנוחה. להרים שוב את הזרוע עד שגב כף היד יעזוב שוב את הרצפה.

* אחרי כל תנועה של הרמה והורדה יש לעשות הפוגה מלאה ולהתחיל כל תנועה מחדש.

לחזור על הפעולה כעשרים עד עשרים-וחמש פעמים.

הערות: בתשומת לב מספקת אפשר לחוש שגב כף-היד מתחיל ל"זחול" קצת על הרצפה והיד מתארכת לפני שהיא מתרוממת. בנוסף, כשחוזרים על התנועה פעמים אחדות מגלים תיאום בין התנועה והנשימה. הרמת הזרוע והתארכותה מתחילות בדיוק ברגע שהאוויר מתחיל להיפלט מהריאה. כלומר קיים תיאום בין התנועה לנשימה.

שהייה לשם בדיקה: לאחר עשרים וחמש פעמים לאסוף את הידיים בתנועה איטית לשני צידי הגוף. לכפוף את הברכיים ולנוח רגע. במשך המנוחה לשים לב להבדל בתחושה בחלק העליון של הגוף בימין ובשמאל.

לחזור על הפעולה לצד שמאל.

תרגיל 2: סימולטניות בפעולה.

מצב מוצא: שכיבה על הגב, ידיים ורגליים פסוקות.

הפעולה: להרים לאט לאט את הרגל הימנית ואת היד הימנית באותה עת.

הערות: התנועה צריכה להיות קטנה, רק עד הגובה שבו נפסק המגע גב כף היד ושל העקב עם הרצפה. לשים לב אם גב כף היד והעקב חוזרים לגעת ברצפה באותו רגע ממש, או בזה אחר זה.

האיבר המקדים לרדת הוא גם הראשון להתרומם. סימולטניות אמיתית של שתי הפעולות אינה מושגת בקלות. בדרך כלל יש הפרש זמן בין פעולת הרגל והיד. על-מנת להגיע לדיוק יש להרים את היד בדיוק עם התחלת פליטת האוויר. לאחר מכן, עם פליטת האוויר, בהתחלת התנועה, להרים את הרגל, ולבסוף- את היד והרגל בעת ובעונה אחת עם פליטת האוויר. תיאום התנועות של שני האברים ישתפר על-ידי כך.

תרגיל 3:

מצב מוצא: שכיבה על הגב, רגליים בפיסוק קל כפופות. כפות הרגליים נחות על הרצפה כמו בעמידה, מפוסקות.

הפעולה:

1. לקרב את הברכיים אחת אל השנייה ולהרחיקן, פעמים אחדות, כך שהברכיים תמצאנה כל אחת את מקומה במישור אחד עם כף הרגל שלה. כף הרגל צריכה לנוח על הרצפה כך שהמישור שלה עובר מאמצע העקב אל הרווח שבין הבוהן והאצבע השניה (לחוש את ה"גיהוץ על כף הרגל, מדופן פנימי לחיצוני). במצב זה אין צורך לאמץ את השרירים כדי להחזיק את הברכיים במקומן בקלות.

2. לנפח החזה בשעת השאיפה: למלא את הריאה, להגדיל את כל נפח החזה עד גבול הנוחות. הפוגה קלה ובעת הצורך לשאוף אוויר שוב, לחזור ולנסות שנית וחוזר חלילה.

הערות: יש לשים לב שתוך כדי הגדלת חלל-החזה, ניפוחו והרמת מפתח- החזה, יילחץ עמוד השדרה לקרקע לכל אורך החזה. (אין צורך להשתדל להשיג זאת מיד).

אנשים רבים נושמים מבלי שמפתח-החזה יתרחק מעמוד-השדרה ויתקרב אליו. במקום להגדיל את כל חלל החזה בדרך היעילה והמתאימה למבנה הגוף, הם מרימים את שקע הגב מן הרצפה- מרימים את החזה כולו  מן הרצפה, כולל הדופן האחורית, והנפח בפנים גדל רק הודות לתנועת הצלעות הדוחפות.                                                                          

3. לאחר מס' פעמים, כאשר הפעולה נעשית ברורה יותר, לנסות להרים את החזה כמו קודם, אך הפעם מבלי לשאוף אוויר כלל. כלומר לעשות את תנועת השאיפה בחזה מבלי לשאוף אוויר או לפלטו (תנועות נשימה ללא נשימה). יש לעשות מספר תנועות כאלו ובעת הצורך לנשום שוב, למלא את הריאה ולחזור על תנועת החזה שוב חמש-שש פעמים.

בדיקה: עתה יש לבחון את הנשימה, במה היא שונה מאשר לפני התרגול ?

1. למלא את הריאה באוויר, לעצור את הנשימה ולצמק את החזה כמו בשעת פליטת האוויר.

בפעולה זו, מתהווה לחץ על הקרביים אשר מאפשר לדחוף את האוויר למטה, בכיוון פי הטבעת. עם דחיפת האוויר למטה תתנפח הבטן ככדור בחלקה התחתון, מתחת לטבור (הרחבת חלל הבטן. נשימת סרעפת).

הערות: יש לתת את תשומת הלב לכך שכפות הידיים נדחפות למעלה כשהבטן מתנפחת ומתרחקות אחת מהשניה לצדדים. וכן, להשגיח בזמן ניפוחה של הבטן שיהיה לחץ על הקרביים לכל הכיוונים, גם אחורה אל הרצפה, אל כיוון המותנית ועצם העצה. * ניתן לראות אצל אנשים בעלי גב ומותניים חזקים ובריאים, שחלל-הבטן יתרחב לכל הכיוונים כפי שהדבר צריך להיעשות.

כאשר הפעולה תהיה אפשרית, נמצא שדחיפת הבטן החוצה מוציאה את האוויר מן הריאה.

2. שוב, למלא את הריאה באוויר, לפלוט אותו עם הבלטת הבטן לפנים וניפוחה לכל הכיוונים, כך שנרגיש שהחלקים הרכים בסביבת המותניים נלחצים אל הרצפה.

3. לנוח ולהקשיב לשינויים באיכות הנשימה.

תרגיל 4: נשימה רגילה.

מצב מוצא: שכיבה על הגב, רגליים בפיסוק קל כפופות. כפות הרגליים נחות על הרצפה כמו בעמידה, מקבילות לברכיים.

הפעולה:

1. להניח שתי כפות ידיים על החזה ולחוש את הנשימה- נשימת חזה.

2. להניח שתי כפות ידיים על הבטן ולחוש את הנשימה- נשימת בטן (סרעפת).

3. להניח כף יד אחת על החזה וכף יד שניה על הבטן. מבלי לשנות את קצב הנשימה הרגיל, לבצע את תנועות הסירוגין של ניפוח החזה והבטן.

הערות: כשם שניתן לעצור את הנשימה ולעשות את תנועות כפות-המאזניים בחזה ובבטן, כך ניתן לעשות זאת תוך כדי נשימה רגילה. על-ידי כך לומדים להבחין בתנועות ההכרחיות לנשימה ובתנועות המיותרות הנלוות לה.

לאחר עשרים וחמש תנועות ומנוחה של דקה.

4. לעבור לשכיבה על הבטן כאשר הידיים מושטות מעל לראש בפיסוק והרגליים מפוסקות גם הן. להמשיך באותן תנועות, תוך תשומת לב לתחושת האמצע.

לחזור על הפעולה עשרים וחמש פעמים.

הערות: יש לשים לב אם החזה, כשמבליטים אותו נוגע ברצפה בדיוק באמצע מפתח החזה והאם גם הבטן, כשמנפחים אותה, נלחצת אל הרצפה בדיוק במרכזה.

5. חזרה לשכיבה על הגב ולתנועות הבטן והחזה. להקשיב לתחושת הרווחה ולזהות את חלקי הגו שבהם התנועה נוחה יותר וגורמת לתחושת הרווחה.

תרגיל 5: תנועת "כפות המאזניים" בין הבטן (סרעפת)לבית החזה (צלעות), כדי לחוש את תנועת הסרעפת.

מצב מוצא: שכיבה על הגב, רגליים בפיסוק קל כפופות. כפות הרגליים נחות על הרצפה כמו בעמידה, מקבילות לברכיים.

הפעולה:

1. למלא את הריאה באוויר, לעצור את הנשימה ולא לפלוט או לשאוף. לצמק את החזה ולנפח את הבטן במידה שהחזה מצטמק. לחזור ולנפח את החזה  ולצמק את הבטן באותו זמן, ושוב להבליט את הבטן ולצמק את החזה וחוזר חלילה, כל עוד ניתן לעשות זאת ללא שאיפה או פליטה של אוויר.

לחזור על תנועת החזה  והבטן לסירוגין חמש-שש פעמים, כאילו היו אלו שתי כפות מאזניים שהאחת יורדת כאשר חברתה עולה ולהפך.

2. לחזור על כל התרגיל האחרון במהירות הגדולה ביותר שמסוגלים לה, מבלי להרגיש אי נוחות.

הערה: אין אנו חשים בדרך-כלל בתנועת הסרעפת, אך בדרך זו, ניתן להרגיש בעקיפין את מקומה בגוף מבלי לדעת דבר על מיקומה האנטומי. כאשר מהירות החילופים של תנועות הבטן והחזה עולה במידה מספקת, מרגישים תנועה, ואפילו קול גרגור, בין הצלעות והטבור. הדבר אשר משנה שם את מקומו ונלחץ פעם למעלה, בכיוון הראש, ופעם למטה, בכיוון הרגליים – זוהי תנועת הסרעפת !

תרגיל 6: תנועת "כפות המאזניים" על הצד.

מצב מוצא: שכיבה על צד ימין, ברכיים כפופות.

הפעולה: להניח את הראש על זרוע ימין. לתפוש ביד שמאל את הראש, כך שאצבעות  היד תהיינה על הרקה הימנית והאמה על קודקוד הראש. להרים את הראש בעזרת היד השמאלית ולמשוך אותו כך שהאוזן השמאלית תתקרב אל הכתף השמאלית. כשהראש מורם במצב זה, להבליט את החזה בכל הכיוונים ולצמק את הבטן, לצמק את החזה ולנפח את הבטן תוך תשומת לב לתנועת הצלעות בצד ימין ושמאל.

הערות: בצד ימין מונעת הקרקע את הבלטתן של הצלעות וכל ההתרחבות של החזה נעשית עכשיו בצלעות של צד שמאל, שהתרחקותן זו מזו גורמת שהראש יחזור מעט לכיוון זרוע ימין.

בתום עשרים וחמש תנועות כאלו, לעבור לשכיבה על הגב ולהבחין אלו חלקים מן הגו שקעו ונוגעים ברצפה באופן ברור יותר מאשר קודם.

לחזור על הפעולה לצד שמאל.

תרגיל 7: תנועת "כפות המאזניים" על הגב.

מצב מוצא: שכיבה על הגב.

הפעולה:

1. להרים את חגורת הכתפיים מן הקרקע ולהישען על שתי כפות הידיים ועל שתי האמות המונחות במקביל לגוף. החזה יהיה נטוי בזווית אל הרצפה והראש והכתפיים באוויר. להרכין את הראש עד שהסנטר יישען על מפתח-החזה. במצב זה, לחזור על תנועות המאזניים של החזה והבטן עשרים וחמש פעמים ולאחר מכן לחזור ולשכב על הגב למנוחה.

2. להתרומם שוב ולהישען על המרפקים, על האמות ועל כפות-הידיים כמקודם, אך הפעם להטות את הראש אחורנית עד שיהיה תלוי בכיוון הרצפה והסנטר רחוק ממפתח-החזה. במצב זה, לחזור על תנועת הסירוגין בבטן ובחזה פעם אחת, תוך מתן תשומת לב לתנועות עמוד-השדרה.

3. לחזור לשכיבה על הגב ולשים לב לנשימה. הנשימה מושפעת מכל הפעולות עד כה ועתה צריכה להיות קלה ורווחה יותר.

תרגיל 8: תנועת "כפות המאזניים" על הברכיים.

מצב מוצא: עמידה על הברכיים כשהן מקבילות וכפות הרגליים מושטות אחורנית בהמשך הרגל (ציפורני הבהונות מופנות אל הרצפה).

הפעולה: להרכין את הראש ולהניח את הקודקוד על הרצפה. להישען בשתי כפות-הידיים על הרצפה משני עברי הראש כדי להקל עליו מלחץ מיותר. למלא את החזה אוויר, להכניס את הבטן ולצמק את החזה עם הבלטת הבטן, עשרים וחמש פעמים.

הערות: בעת הפעולה לשים לב שעם ניפוח החזה, זז כל הגוף לכיוון הראש והראש מתגלגל קצת על הקרקע. הסנטר נשען על מפתח-החזה ושרירי העורף והגב מתארכים ונמתחים במקצת. עמוד-השדרה מתקמר בקשת גבוהה יותר. עם ניפוח הבטן, זז האגן למטה ואחורה (כאילו לישיבה על העקבים). הקימור בגב קטן ונוצר קיעור בחוליות המותניים. הגו כולו מתקרב אל הרצפה.

לאחר עשרים וחמש תנועות כאלו, לעבור לשכיבה על הגב ולהקשיב לשינויים שחלים בנשימה ובאופן שכיבתו של הגוף.

תרגיל 9: קימור וקיעור עם הפניית האגן.

מצב מוצא: עמידה על ברכיים מפוסקות, להישען על הראש ועל הידיים כמקודם.

הפעולה: לקרב את הברך השמאלית אל הראש כך שתהיה קרובה אליו יותר מן הברך הימנית, הנשארת במקומה הקודם. לחזור על תנועות הבטן והחזה כמקודם. עם ניפוח החזה מתקדם הגוף בכיוון הראש בערך כמו קודם, עם ניפוח הבטן יזוז האגן כאילו לשם ישיבה, אך הפעם בכיוון העקב הימני בלבד, ועל-כן המותניים מסובבות ביחס לחגורת-הכתפיים.

הערות: תנועת עמוד-השדרה מורכבת עתה משתי תנועות: קימור וקיעור כמקודם, וכתוספת- הפניות האגן מימין לשמאל ביחס לכתפיים.

לאחר עשרים וחמש תנועות לעבור לשכיבה על הגב, לנוח ולהקשיב לשינויים החלים בחזה, בנשימתו ובמגעו עם הרצפה.

לחזור ולעמוד על הברכיים ולעשות עשרים וחמש תנועות בטן וחזה כשהברך הימנית קרובה יותר לראש מן השמאלית. יש לתת את תשומת הלב להבדל בין תנועת האגן בצד זה לבין תנועתו בצד הקודם.

תרגיל 10: התרחבות הצלעות התחתונות מאחור.

מצב מוצא: ישיבה, ברכיים פסוקות לצדדים עד שאפשר יהיה להניח את השוליים החיצוניים של כפות-הרגליים על הרצפה, כשהכפות עצמן נוגעות זו בזו, כמו במחיאת-כפיים.

הפעולה: להניח את כף-יד ימנית בצדו השמאלי של החזה, על הצלעות התחתונות, ויד שמאל על הצלעות התחתונות של החזה בצד ימין (כאילו הידיים מחבקות את הגו). ראש מורכן, להרחיב את החזה ולצמק את הבטן ולהפך, כמקודם.

הערות: לשים לב, לתחושת ההתרחבות של הצלעות, המורגשת באצבעות הידיים. החזה אינו מתרחב לפנים מאחר שחלק משרירי החזה עסוק בתנועת החביקה של הידיים. נפח הריאה גדל עתה בעיקר הודות להתרחבות הצלעות התחתונות מאחור. זוהי תנועת הנשימה היעילה ביותר, מאחר שהיא נעשית במקום בו נמצא החלק הרחב ביותר של הריאה.

לאחר עשרים וחמש תנועות, הפוגה והקשבה אל הצלעות מאחור- האם הן ממשיכות להתנועע ?

לעבור לעמידה ולבדוק האם הגוף מזדקף אחרת מאשר קודם לכן. לשים לב תחושה בכתפיים, לנשימה.

* (התרגילים חוברו בהשראת הספר: "שכלול היכולת הלכה למעשה"/ משה פלדנקרייז).

שיעור שני: יוגה

עקרון הנשימה ביוגה: שאיפה ונשיפה דרך האף.

תרגיל 1:

מצב מוצא: עמידה. רגליים מקבילות ברוחב האגן.

הפעולה: להניח את הידיים על הצלעות (על הצלעות מלפנים, או מצידי הגוף כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה או כלפי מטה, לפי היכולת) ולנשום דרך הנחיריים. להוציא את האוויר דרך הנחיריים ולרוקן את כל בית החזה. להכניס את האוויר דרך הנחיריים אל קנה הנשימה ולא אל הסינוסים של האף.

4 נשימות עמוקות.

תרגיל 2:

מצב מוצא: עמידה. רגליים מקבילות ברוחב האגן וידיים לצידי הגוף.

הפעולה:

1. בשאיפה להרים את הידיים למעלה דרך הצדדים ובנשיפה להוריד את הידיים מלפנים לצידי הגוף.

4 פעמים. להתחיל את השאיפה טרם התחלת התנועה ולסיים את התנועה טרם סיום השאיפה. כנ"ל  

בנשיפה.

2. בשאיפה לעלות לרלווה ולהרים את הידיים למעלה דרך הצדדים. בנשיפה להוריד את הידיים מלפנים

לצידי הגוף ולרדת לעקבים. 4 פעמים.

3. בשאיפה לעלות לרלווה, להרים את הידיים למעלה דרך הצדדים ולהישאר לנשיפה, שאיפה. בנשיפה

להוריד עקבים ולהוריד את הידיים מלפנים לצידי הגוף. 4 פעמים.

4. בשאיפה לעלות לרלווה, להרים את הידיים למעלה דרך הצדדים ולהישאר לשנים- שלושה מחזורי

נשיפה, שאיפה (לפי היכולת). בנשיפה להוריד עקבים ולהוריד את הידיים מלפנים לצידי הגוף. 4 פעמים.

תרגיל 3:

מצב מוצא: עמידת פיסוק. ידיים מאחורי הגב. וכפות הידיים שלובות.

הפעולה: בשאיפה להרים את בית החזה כלפי מעלה, ראש מביט למעלה (לשים לב שלא לסגור את העורף כלפי מטה) ובנשיפה, לרדת למטה דרך גב ישר (בטן בפנים, לא לנעול ברכיים, אפשר לכופף אם צריך).

לאחר 5 נשימות לעלות (ידיים מושכות לעליה). לשחרר ידיים ולסגור את הרגליים.

תרגיל 4:

מצב מוצא: עמידה מקבילה, ידיים לצידי הגוף.

הפעולה:

1. בשאיפה להרים את הזרועות לצדדים, עד לגובה הכתפיים, כפות ידיים מופנות כלפי מטה ובו בזמן לקפוץ ולפשק את הרגליים  (הרווח בין הרגליים יוצר משולש- תנוחת המשולש).

2. בנשיפה לרדת לגב שולחן, ידים נשארות לצדדים. בשאיפה להביא את הידיים לפנים ובנשיפה 

לרדת עד למטה (לתנוחת המשולש המקופל).

הערות: לסובב את האגן קדימה ומטה ולהביא את קצות האצבעות לרצפה בקו ישר עם הכתפיים. להנמיך את  הראש לעבר הרצפה ואת הידיים להסיט אחורנית כדי שיהיו בקו ישר עם כפות הרגליים. ללחוץ עם כפות הידיים על הרצפה כשהמותניים, המרפקים והכתפיים מקבילים. כמו כן, להקפיד לחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הרגליים. להכניס את פיקות הברכיים, ישר, להאריך ולחזק את הרגליים.

3. לאחר 5 נשימות בתנוחה: בשאיפה לגב שולחן ידיים לפנים. נשיפה ידיים לצדדים ובשאיפה. להזדקף דרך גב ישר.

תרגיל 5:

עמידת מוצא: תנוחת המשולש (עמידת פיסוק, ידיים לצדדים בגובה הכתפיים).

הפעולה:

1. מהתנוחה, לסובב את כף רגל שמאל פנימה (מקבילה, 90 מעלות) ואת כף רגל ימין החוצה (Turn out, 180 מעלות). להחזיק את עמוד השדרה ישר וארוך מבלי לקפל את המותניים. בנשיפה, להוריד את יד ימין לסוף השוק, לעבר הקרסול על-ידי סיבוב האגן. במצב זה, שתי הידיים נמצאות בקו מאונך, זו מעל זו והמבט הוא אל היד העליונה (תנוחת המשולש המוארך). בשאיפה להזדקף, להפוך רגליים ולחזור על הפעולה לצד השני. לאחר ההזדקפות בשאיפה, הפוגה קצרה ובנשיפה להוריד את הידיים לצידי הגוף.

2. התרגיל חוזר שנית בתוספת שהייה בתנוחה, עם ברך כפופה (של הרגל אליה פנינו), יד על הברך (של אותו הצד) ויד שניה מורמת למעלה – חמש נשימות (להוציא ולהכניס אוויר). ולהחליף צד.

תרגיל 6:

מצב מוצא: עמידת פסיעה, כף רגל ימין לפנים ורגל שמאל החוצה 60 מעלות.

הפעולה: בשאיפה לשלב את הידיים מאחורי הגב ובנשיפה בנשיפה לרדת למטה אל הרגל הקדמית, ראש לברך (כמו בתנוחת הקיפול לצד אך בתוספת ידיים שלובות מאחור). 5 נשימות בתנוחה.

הערות: לשים לב, שהמשקל מתחלק בין שתי הרגליים ולהקפיד ששני חלקי האגן מקבילים אל הכתפיים (הכתפיים והמרפקים פתוחים, המטרה היא לפתוח את בית החזה).

בשאיפה, עולים בחזרה למעלה ופונים לצד השני, צד שמאל.

תרגיל 7:

מצב מוצא: עמידה, רגליים מקבילות.

הפעולה:

• בשאיפה ידיים עולות מלפנים ולאט להטות את החלק העליון לאחור (לפי היכולת).
• בנשיפה לרדת לפנים (דרך גב ישר), ראש אל הברכיים.
• בשאיפה לשלוח רגל ימין לאחור (למכרע), להרים ראש ולהביט קדימה (רגל שמאל בין שתי הידיים).
• בנשיפה לעבור לתנוחת הכלב ראש למטה: גב ישר, ראש בין הידיים מביט למטה, ידיים ורגליים ישרות (משולש בגוף). 5 נשימות בתנוחה.
• בשאיפה לעבור לתנוחת כלב ראש מביט למעלה: אגן יורד כלפי מטה, גו מתקער וראש מביט למעלה.
• בנשיפה לחזור לכלב ראש למטה.
• בשאיפה לחזור למכרע, הפעם רגל ימין תהיה לפנים.
• בנשיפה להוסיף את רגל שמאל.
• בשאיפה להזדקף דרך גב ישר. הידיים עולות מלפנים.

לחזור על התרגיל שנית (להחליף רגליים). 

תרגיל 8:

מצב מוצא: עמידה.

הפעולה:

1. להרים את הרגל הימנית ולהניח את כף הרגל לאורך פנים הירך השמאלית, בדיוק מעל הברך. להרים את הידיים מעל הראש כשהן מתוחות וכפות הידיים צמודות (תנוחת העץ). לשהות בתנוחה 5 נשימות ולהחליף רגליים.

2. להניח יד על מותן ימין, לכפוף ברך שמאל ולהרימה גבוה. שתי אצבעות יד שמאל אוחזות בבוהן ימין

(כמו וו) ולהאריך את הרגל לפנים. לנשום (שאיפה ונשיפה) ולהוריד את הרגל בעדינות. להחליף רגליים.

3. לעמוד. שתי רגליים צמודות וידיים לצידי הגוף. בשאיפה לכופף את הרגל הימנית לאחור, לתפוס אותה בעזרת יד ימין ובו בזמן להאריך את יד שמאל לפנים. להישאר בתנוחה 5 נשימות ולחזור לאט לעמידה. להחליף רגליים.

תרגיל 9: נשימת חילופין.

מצב מוצא: ישיבה נוחה.

הפעולה: 

1. לסגור את הנחיר הימני כשבוהן יד ימין לוחץ על הצד הימני של האף (בחלק הסחוסי) - לשאוף אוויר בכוח דרך הנחיר השמאלי (כמו בהסנפה).

2. לסגור את הנחיר השמאלי ע"י לחיצת אצבעות הקמיצה והזרת של היד הימנית, כך ששני הנחיריים סגורים. לעצור את הנשימה.

3. להוריד את הבוהן הימנית מהנחיר הימני ולנשוף בחזקה כשהנחיר השמאלי נשאר סגור.

4. לשאוף אוויר דרך הנחיר הימני.

5. לסגור את הנחיר הימני בעזרת הבוהן הימני ולעצור את הנשימה למספר שניות.

6. לשחרר את הנחיר השמאלי ולנשוף בחזקה דרך הנחיר השמאלי כשהנחיר הימני סגור.

לחזור על התרגיל 5 פעמים.

תרגיל 10: תנוחת ההרפייה - תנוחת הסווסאנה "קורפס".

מצב מוצא: שכיבה על הגב, רגליים בפיסוק קל, ידיים מונחות על הרצפה בצידי הגוף כשכפות הידיים רפויות ופונות כלפי מעלה.

הפעולה: יש לשכב בתנוחה זו משך כל ההרפיה ללא תנועה (גוף כבד על הרצפה) ולהתרכז בשחרור הגוף ובנשימות (שאיפה עמוקה ונשיפה).

דרך הצד להתגלגל לישיבה ולעמידה, להלך בחדר ולשים לב להבדלים בתחושות, יציבה, נשימה.

*  תמונות: (1996, Yoga Postures .Santosha)

** (התרגילים חוברו בהשראת הספרים: "יוגה"/ גודפרי דבראוקס ו"יוגה יום יום"/ ק.ספרינג ומ.גוס).

שיעור שלישי: פילאטיס

עקרון הנשימה בפלאטיס: שאיפת אוויר פנימה כהכנה לתנועה. נשיפת אוויר החוצה בעת התנועה.

תרגיל  1:

המטרה: ללמוד את יסודות הנשימה הצידית (נשימת צלעות), תוך שימוש נכון בריאות והרחבת בית החזה.

* אזהרה: רוב האנשים מפרשים נשימה עמוקה כניפוח שיפולי הבטן, פעולה לא נכונה בעת ביצוע תרגילים (אין הכוונה לנשימות הבטן העמוקות של היוגה). אם בעת השאיפה מפעילים את שרירי הבטן התחתונה ומרחיבים את הבטן, משאירים את הגב התחתון בלתי מוגן ופגיע לחבלות ונזקים.

הכוונה היא לתת לריאות מרווח התפשטות גדול ככל האפשר ובכך, להרחיב את חלקו העליון של הגוף ולמלא את צידי הגוף והגב.

חשובה במידה שווה היא מתיחתו של עמוד השדרה הצווארי באמצעות הנשימה המלאה. דבר זה, מאפשר לצלעות להיפתח, ובתנועתן הן מעסות את השרירים ומעודדות אותם להשתחרר.

מצב מוצא: שכיבה על הגב, ראש מונח על הרצפה, כפות רגליים על הקרקע, רגליים מקבילות ברוחב האגן והברכיים בזווית של כ-45 מעלות, ידיים לצידי הגוף.

הפעולה:

לשאוף אוויר פנימה ולתת לנשימה להרחיב את הריאות, הצלעות והגב, כשצידי הגוף מתנהגים כמפוח. האצבעות צריכות להיפרד זו מזו ולהיפתח.

עם נשיפת האוויר החוצה, להניח לצלעות להיסגר, לבית החזה העליון להתרוקן מאוויר ולעצם החזה להתרכך. המתח בין עצמות השכמה מתנקז מטה ונעלם ברצפה.

לוודא שנשיפת האוויר תהיה מלאה ושלימה ככל האפשר.

לא לכפות את שאיפת האוויר פנימה (לתת לה להתרחש מעצמה באופן טבעי). כשהנשיפה החוצה תהיה שלימה, יחזור האוויר וימלא את הריאות באופן טבעי.

לחזור על התרגיל 8 מחזורי שאיפה- נשיפה, 4 מחזורים בידיים מחבקות (על הצלעות) ו-4 מחזורים כשהזרועות לצידי הגוף.

הערות:

תתיכן הגזמה בנשימה, במיוחד כאשר מתחילים. סימנים של טשטוש וסחרחורת קלה מעידים על תופעה הנגרמת ממנת-יתר של חמצן המגיעה אל הדם. גופינו אינו רגיל לכל כך הרבה מן החמצן הטוב.

בעת תחושת בחילה יש לעצור ולנוח מעט. הגוף ילמד להתאים את עצמו לנשימה הנכונה ולהפיק ממנה תועלת. יש לתת לגוף זמן.

תרגיל 2: Breath warm-up focus))
מצב מוצא: שכיבה על הגב, ראש מונח על הרצפה, כפות רגליים על הקרקע, רגליים מקבילות ברוחב האגן והברכיים בזווית של כ-45 מעלות, ידיים לצידי הגוף.
הפעולה:

1. לגלגל את הראש (במישור החיצי) ולהרימו מעט מהקרקע. להאריך את הידיים לפנים, לכיוון כפות הרגליים. למקד את עצמכם במרכז הגוף (שרירי הבטן) ולהדק את עצם הזנב לכיוון הקרקע. לשהות במצב זה בעוד מתרגלים את תרגילי הנשימה הבאים:

• שאיפה; נשיפה (התרכזו בשאיפה דרך האף ובנשיפה דרך הפה)
•  שאיפה; נשיפה
• שאיפה, שאיפה; נשיפה, נשיפה
• שאיפה, שאיפה, שאיפה; נשיפה, נשיפה, נשיפה
•  שאיפה, נשיפה (x 4)
•  שאיפה, נשיפה (x 5). בפעם החמישית התמקדו באורך סדירות הנשימה, עד שסוחטים בנשיפה את   

              שארית האוויר מן הריאות. להרפות.

תרגיל 3:

מצב מוצא: שכיבה על הגב, ראש מונח על הרצפה, כפות רגליים על הקרקע, רגליים מקבילות ברוחב האגן והברכיים בזווית של כ-45 מעלות, ידיים לצידי הגוף.

הפעולה:

1. לשאוף אוויר, לנשוף ולאסוף את שרירי הבטן תוך סיבוב האגן לאחור.תוך התייחסות לשטף התנועה להרים את האגן ולאחריו את הגב חוליה אחר חוליה, עד השכמות. לדרוך היטב על כפות הרגליים. לשתף את שרירי הבטן בתנועה. להשטיח אותם ולהימנע מביצוע הקשתת יתר. לשהות במצב זה משך 3 ספירות.
2. לשאוף אוויר בשיא התנועה, לנשוף ולרדת באיטיות אך ברצף, חוליה אחר חוליה, עד לעמדת המוצא.

תרגיל 4: (ה"ברבור", הארכת עמוד השדרה)

מצב מוצא: שכיבה על הבטן תוך הישענות על אמות הידיים ברוחב הכתפיים.
הפעולה:

1. לשאוף אוויר ולנשוף תוך שאתם מדמים שאתם מניעים את קצה האף לפנים באמצעות נשיפה לכיוון הקרקע. להפנות את האף כלפי מעלה ולתת לפלג הגוף העליון להמשיך את ההארכה עד להרמת הראש לכיוון התקרה. לדחוף את עצמכם בעדינות בעזרת כפות הידיים ולהרים את הגו למצב נוח.

הערות: להימנע  מיישור המרפקים או מנעילתם. לוודא שמשתפים את שרירי הבטן בביצוע התנועה.

לנשום סדיר ולא להרפות את שרירי הבטן.

2. לשהות בשיא התנועה משך 4 ספירות. בשיא התנועה - לשאוף, ותוך כדי נשיפה לחזור במתינות למצב המוצא.

תרגיל 5:

המטרה: למתוח ולהאריך את עמוד השדרה הצווארי, החזי והמותני, ללמוד לשלוט על הנשימה במצב של מנוחה ולחוש את מילוי וריקון הריאות. ללמוד לעשות את השימוש המרבי בריאות, תוך משיכת האוויר אל תוך הגב.

מצב מוצא: (כמו תנוחת העובר) כריעה על הברכיים וכפות הידיים, הברכיים מרוחקות זו מזו כרוחב האגן, כשהן מתחת לירכיים. הידיים מונחות על הכפות, כשהמרחק בניהן מעט יותר מרוחב הכתפיים. יש לקרב את כפות הרגליים ולהצמיד אותן כך שהבהונות נוגעות זו בזו, כפות הרגליים מתוחות ביישור (point).

הפעולה:

לשאוף אוויר פנימה כהכנה. לנשוף אוויר ולנוע לאט לאחור כך שהישבן נע לעבר העקבים. לא להרים את הראש או הידיים. לנסות להגיע למצב של ישיבה על כפות הרגליים- לא בניהן- כשהגב מעוגל. לנוח ולהתרגע בתנוחה זו כשהזרועות נשארות פשוטות קדימה, כך שנמצאים במצב של מתיחה מרבית.

תרגיל 6: נשימות גב

מצב מוצא: מתנוחת המנוחה, להביא את הידיים לאחור ולהניח את בסיס כפות הידיים על הצלעות התחתונות כשהאצבעות מופנות כלפי מטה.

הפעולה: לנשום עמוק ולתת לנשימה למלא את חלקן האחורי של הריאות, כאשר חשים בתנועת הצלעות בידיים. שאיפת האוויר תיעשה לספירה עד "חמש", וכך גם נשיפת האוויר. יש לחוש את התנועה בידיים, בעת שהריאות מתרחבות ומתכווצות. לבצע נשימות (שאיפות ונשיפות) עשר פעמים.

לאחר השלמת התרגיל, להתיישר בעדינות כשזקיפת הראש נעשית אחרונה. בעת ההזדקפות לגלגל את עמוד השדרה כגלגל, להתיישר חוליה חוליה.

לגלגל את האגן ולעלות לעמידה חוליה חוליה: לנשוף אוויר החוצה תוך כדי משיכת הטבור לאחור אל עמוד השדרה וכאשר מגלגלים את האגן פנימה, לקרב את עצם החיק אל הסנטר. אט אט, חוליה חוליה, להצמיד את עמוד השדרה חזרה לאחור, תוך הזדקפות איטית.

להסב את תשומת הלב לתחושות, הבדלים ביציבה, בתנועה ובנשימה בעקבות השיעור.

* (התרגילים חוברו בהשראת הספר: "שיטת פילאטיס לשליטה בגוף"/ רובינסון לין ותומסון גורדון).

ה.2. השאלון

השאלון הוא אישי ומורכב משאלות פתוחות. השאלות מתייחסות לתחושות האינדיבידואליות של כל משתתפת לאחר ההתנסות בטכניקות השונות ויישומן בשיעור בלט קלאסי. השאלות עוסקות בשני תחומים עיקריים אותם בחנתי בעבודתי: השפעת הנשימה על יכולת הביצוע של הרקדן בבלט הקלאסי והשפעת הנשימה על יכולת הביטוי של הרקדן בבלט הקלאסי. 

השאלות:

1. לאחר שהתנסית בטכניקות אשר משלבות "נשימה-תנועה" ויישמת זאת בשיעור בלט קלאסי, האם הנך מרגישה שחל שינוי  ? (לטובה, לרעה, הכביד, הקל, מעייף, ממריץ).

2. מה השתנה בדפוס הנשימה האישי ? (נשימה מלאה, רדודה, מאולצת, מאומצת, נינוחה).

3. איזה שינוי התרחש ביכולת הביצוע שלך ?

התייחסי ל:

א.      שיווי משקל

ב.      יציבה (ארגון השלד)

ג.        שטף וזרימת התנועה

ד.      מהירות התנועה

ה.      דיוק בתנועה

ו.        יכולת ההתגייסות של הגוף (לקפיצה, פירואט...)

4. כיצד השפיעה המודעות לנשימה ?

א.      האם חשת שהנך מתאמצת פחות ?

ב.      האם חשת שהנך קלילה יותר ?

ג.        האם חשת שהנך נינוחה יותר ?

ד.      האם חשת שהתנועה זורמת יותר ?

ה.      הם חשת הרמוניה בתנועה ?

ו.        האם חשת שאת חלק מן התנועה והתנועה חלק ממך ? האם חשת שאת התנועה, את הנשימה ?

5. האם את חשה שחל שינוי ביכולת לבטא את עצמך ולהיות מודעת יותר לתכונותיך ורגשותיך ?

מהו השינוי וכיצד הוא בא לידי ביטוי ?

6. האם עתה קיימת בעיניך יותר מודעות וחשיבות לקשר "נשימה- תנועה" ?

7. האם היית ממליצה לרקדנים אחרים להתנסות ולשלב טכניקות "נשימה-תנועה" בשיעורי הבלט הקלאסי ?

ו. תוצאות ומסקנות

בניסוי שערכתי בעבודה המעשית, בדקתי את השפעתה ותרומתה של הנשימה על יכולת הביצוע ויכולת הביטוי של הרקדן בבלט הקלאסי.

לפי תשובות הבנות בשאלון, מצאתי שכולן נוכחו לדעת שיש השפעה של הנשימה על התנועה. כולן חשו בשינוי לטובה, לאחר שהתנסו בטכניקות שמתרגלות "נשימה-תנועה". נוצרה מודעות לשימוש נכון בנשימה. כמו כן, ציינו הבנות שהנשימה הפכה לנינוחה יותר- נשימה מלאה.

לגבי השינויים שהתרחשו ביכולת הביצוע, התוצאות לא היו אחידות למעט השיפור הבולט בשיווי משקל ובמהירות. השינויים היו אינדיבידואליים. כל אחת חשה שיפור בפרמטר אחר מתוך מרכיבי היכולת הביצועית-מוטורית. אחת חשה שיפור קל ביציבה, בזרימה, במהירות ובדיוק ושיפור משמעותי בשיווי משקל. השנייה חשה שיפור קל בשטף וזרימת התנועה ושיפור משמעותי במהירות וכמו קודמתה גם בשיווי משקל. לעומת זאת, השלישית חשה שינוי דווקא במהירות ובדיוק. כולן שמו לב לשיפור קל ביכולת ההתגייסות של הגוף לקפיצה, פירואט וכ"ו. אני משערת ששינויים אלה נובעים מן ההבדלים בין הבנות: מהנתונים האישיים שלהן, מן היכולות והקשיים של כל אחת.

המודעות לנשימה גרמה אצל כולן תחושה קלילה ונינוחה יותר בשעת הריקוד. בנוסף, היא השפיעה על שתיים מהן לשים לב שגם התנועה זורמת יותר ואחת ציינה שהיא מתאמצת פחות. שתיים חשו שהנשימה משתלבת בתנועה, כשאחת ציינה שהדבר נעשה אצלה עדיין במודע ולא בתחושה של ביצוע אוטומטי. תחושה זו, יכולה לנבוע מהתהליך הקצר, התרגול המועט, דבר המתאים גם לגבי חוסר תחושת ההרמוניה.

אחת הבנות טענה שהנשימה העצימה את תנועתה, הקנתה לה איכות שונה ואפשרה לה להגיע למיצוי התנועה. לעומתה, אחרת הגיבה בשלילה מוחלטת לגבי היכולת לבטא עצמה- רגשותיה ותכונותיה. השלישית הדגישה דווקא את זרימת האוויר בגוף תוך כדי התנועה.

אני מודעת שיש קושי מסוים להתחבר לנושא חדש, להפנימו, ליישמו ויתרה מזו, "ללכת" מעבר לו בפרק זמן קצר וקצוב. למרות זאת, יש גם חריגויות ואחת הבנות הצליחה לחוש שבעזרת הנשימה ניתן להגיע לאיכות אחרת.

בעקבות ההתנסות בטכניקות ויישומן בשיעור הבלט הקלאסי, בעיני כולן, קיימת יותר מודעות וחשיבות לקשר "נשימה-תנועה". הבנות ממליצות להתנסות ולשלב טכניקות "נשימה-תנועה" בשיעורי הבלט הקלאסי ואף בטכניקות ריקוד אחרות. ברצוני להוסיף ולציין, שבשיחה עם הבנות עלתה היוגה, כשיטה אליה התחברו במיוחד. זאת, למרות שמטרתי לא הייתה לכוון או להעדיף שיטה אחת על אחרת, אלא להתנסות בכמה שיטות וליישם את עקרון הנשימה הנכונה בבלט הקלאסי.

אני חושבת ששיעורי הטכניקה ולא רק בטכניקת הבלט הקלאסי, צריכים להיות שילוב של  "תנועה-נשימה". זאת על-מנת, לעזור לתלמידים הרוקדים להפנים קשר מועיל זה.

בסיכומו של תהליך קצר זה, אני יכולה בהחלט לציין שלנשימה נכונה יש השפעה על יכולת הביצוע והביטוי של הרקדן בבלט הקלאסי ושכדאי להמשיך להעמיק בנושא.

סיכום

המטרה העיקרית שהעמדתי בפני בעבודה זו, הייתה להכיר בחשיבותה ובהשפעתה של הנשימה על הרקדן במחול הקלאסי, אשר אינו שם דגש מיוחד בנושא. דווקא במסגרת החוק והחוקיות באסכולה הקלאסית, בתפיסותיה השונות התובעות הכשרה מיוחדת של הגוף, בחרתי להתמקד בנשימה כגורם המסייע לרקדן, על-מנת להפיק ממנו את המקסימום.

תרומת הנשימה במחול הקלאסי, לשכלול יכולת הביצוע ויכולת הביטוי של הרקדן נבחנה תחילה באופן כללי, מההיבט הפיזיולוגי של הנשימה, הנשימה לסוגיה, חשיבותה הן מבחינה פיזית והן מבחינה הבעתית- אומנותית. בנוסף, התמקדתי בשלושת הטכניקות המתרגלות "נשימה-תנועה": יוגה, פלדנקרייז ופילאטיס, כדרך להביא את הגוף ראשית למודעות לנשימה ובעקבות זאת לשכלול התנועה (לשיפור ביכולת הביצוע וביכולת הביטוי).

הבנות התנסו בשלושה שיעורים, שהורכבו מתרגילים נבחרים, באופן שייצג את אשר ביקשתי לבחון. בתום ההתנסות, הבנות התבקשו ליישם את עקרונות הטכניקות השונות בשיעור הבלט הקלאסי. כוונתי הייתה לבחון את השפעת הנשימה על-פי תחושת הרקדניות ולא לפי תנועה או אלמנט מסוים בבלט הקלאסי, שכן אין נשימה אחת נכונה. צריכה להיות מודעות לנשימה ולנשימה מלאה, כאשר כל אחת יכולה למצוא את דרכה שלה, מתוך העקרונות שהוקנו, לשם שכלול ושיפור בתנועתה. רציתי שכל רקדנית שהשתתפה בניסוי תלמד לחוש את גופה ואת נשימתה על-מנת לגלות פן תנועתי ורגשי חדש- ללמוד כיצד לבצע דברים באופנים שונים ולחבר בין הנשימה לגוף, לטכניקה ולנפש.

במסגרת העבודה, לא היה באפשרותי לבצע מחקר משמעותי וארוך טווח ואני מודעת לכך שהניסוי היה קצר מלמצות את כל התהליך ועוצמתו. עם זאת, תוצאות ומסקנות הניסוי בעקבות השאלונים, הוכיחו לי שיש בסיס להנחה שלי ואכן הנשימה משפיעה על הרקדן בבלט הקלאסי באופן חיובי ואפילו לאחר שלושה שיעורים בלבד. כל הבנות חשו בשינוי לטובה, בנשימה נינוחה יותר ובשיפור היכולת התנועתית- כל אחת לפי תחושותיה והישגיה שלה בהתאם לפרמטרים של יכולת הביצוע והביטוי, שהוגדרו.

אני סבורה, שהרקדנים כאומנים צריכים לגוון ולהרחיב את אפיקי הביטוי שלהם, על-מנת לשפר את יכולתם ולהביע את פנימיותם. הגוף הוא הכלי המשמש את הרקדן לתת ביטוי לאומנות הריקוד ולעצמו והנשימה היא חלק ממנו גם מהבחינה הפיזית וגם מהבחינה הרגשית. אני מאמינה, שככל שנחקור את האפשרויות התפקודיות דרך המודעות לגוף, נוכל להגדיל את הטווח ואת עומק הביטוי האישי.

לסיכומו של עניין, לנוכח התהליך שעברתי- סקירת המידע, היישום בשטח, תוצאות ומסקנות הניסוי שהשיגו את מטרותיי, אני מוצאת לנכון, שיש לשלב את הנשימה כחלק מהטכניקה בלימודי המחול הקלאסי. כמו כן, אני רואה בכך פתח להמשיך ולחקור את ההשפעה גם בסגנונות ריקוד אחרים וגם בעזרת טכניקות נשימה אחרות.

ביבליוגרפיה

·        א. עורך אתר הספורט (2002). "הפילאטיס- קלאסיקה בתרבות הגוף". בטאון החנ"ג והספורט.

נדלה ב-16 נובמבר 2003. <  <http://192.116.109.38/article/articlview/1381/1/659

·        אלון, רות (1994).  חזרה לתנועה טבעית בשיטת פלדנקרייז. סדנה לגב חופשי. כנה, הוצאה לאור. ירושלים.

·        ברטונוב, דבורה (1982). מסע אל עולם הריקוד. תל-אביב: הוצאת ספרים רשפים.

·        דבראוקס, גודפרי (1995). יוגה. ת"א: עופרים הוצאה לאור.

·        דרור, עמית. (2003). דרך הגוף. ( פילאטיס. לעבוד נכון עם ועל הגוף). נדלה ב-16 אוקטובר 2003.

<http://www.bodyways.org/hebrew/pages/bodies-articles/pilates-art.htm>

·        וישנודיוננדה, סואמי (1980). ספר היוגה השלם. תל-אביב: רשפים.

·        דר' וולוביץ', בנימין (2000). פורטל הבריאות הישראלי (מבנה מערכת הנשימה). נדלה ב-8 אוקטובר  2003. < http://www.starmed.co.il/Asthma/BreathingSystemStructure>

·        ייסודיאן, סלואראג'אן והאיך, אליזבט (1959). יוגה ובריאות. ירושלים: הוצאת י. מרכוס.

·        ד"ר לידור, רוני (1994). התפתחות מוטורית בגיל הצעיר. מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט: הוצאת ספרים ע"ש עמנואל גיל.

·        ד"ר לידור, רוני, וד"ר יזדי-עוגב אורלי (1996). התפתחות, ניתוח איכותי והעשרה של מיומנויות גופניות בסיסיות. הוצאת ספרים ע"ש עמנואל גיל- מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט.

·        נייס, שחר וענבר, עמרי (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ. היבטים תאורטיים ויישומם בתחומי הכושר, הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות. ר"ג: הוצאת פוקוס בע"מ.

·        ספרינג, קלרה וגוס מדליין (1970). יוגה יום יום. ירושלים: הוצאת י. מרכוס.

·        פלדנקרייז, משה (1989). שכלול היכולת הלכה ומעשה. ת"א: הוצאת אל"ף בע"מ.

·        פרופ' קלוזנר, יוסף (תשכ"ט). בלט. האנציקלופדיה העברית (8, 854-862). ירושלים-ת"א: חברה להוצאת אנציקלופדיות בע"מ.

·        קראוס, ג'רמי (1990). פלדנקרייז. הדרך לפיתוח התנועה והיכולת האישית. ת"א: הוצאת ספרים אל"ף.

·        פרופ' רותם, יעקב (1980). נשימה. אנציקלופדיה רפואית למשפחה (6, 1117-1128). ת"א: רביבים הוצאה לאור.

·        רובינסון, לין ותומסון, גורדון (2002). שיטת פילאטיס לשליטה בגוף. ת"א: הוצאת ש. פרידמן בע"מ.

·        שמואלי חינקיס, דינה (2000). הוראת הבלט הקלאסי בגישה אינטגרטיבית. מאסתטיקה טהורה ליעילות גופנית. לימודים לשם השלמת תואר BA באומנות וחינוך. ירושלים: אוניברסיטת לידס ברטון הול קולג' לחינוך ואומנויות.

·        שמואלי חינקיס, דינה (30.12.2003). הרצאה בנושא: "הוראת הבלט בגישה הוליסטית-פלורליסטית".

·        Byrne, John BA ARAD (Dip PDTC), Hancock Shirley  MCSP SRP ONC, Moira McCormack MCSP SRP,(1995). Body basics, The principles and practice of classical technique, some notes for teachers. . London: Academy of  Dancing, (n.d.).

·        Cohen, Selma Jeanne ed. (1998). International Encyclopedia of Dance. Ballet Technique (Vol. 1, pp.328-342), Ballet Technique History of (Vol.1, pp.342-349), Bournonville, Augut, (Vol. 1, pp. 503-514), De Vos Audrey (Vol.2, p.404). New York: Oxford University Press.

·        Friedman, Phillip and Eisen,Gail, (1980). The Pilates method of physical and mental conditioning. Doubleday & company, Inc., Garden City, New-York.

·        Speads, Carola (1992). Ways to better breathing, healing arts press Rochester, Vermont.

·        (1996). Santosha.Yoga Postures. Retrieved October 16, 2003.

<http: ://www.santosha.com/asanas/index.html>